sunnuntai 17. kesäkuuta 2012

fivefingers ja Tiinan onnelliset jalat

Olin pitkään katsellut salilla ystäväni, toisen ohjaajan hassun näköisiä jalkineita. Niissä jokainen varvas pujoteltiin omaan koloonsa ja jalkineet olivat ihanan värikkäät ja jotenkin hellyyttävän näköiset. Ystäväni kertoi käyttävänsä "fivefingers" jalkineita lihaskunto- ja core-tunneilla sekä kahvakuulatreeneissä. Hän kehui pehmeitä, mutta tukevasti jalkaan istuvia tossujaan vuolaasti.
Kotiin päästyäni googletin jalkineet ja löysin lähimmän Fivefingers- myymälän Kampista.
Seuraavana päivänä suuntasin 4Runners-liikkeeseen ja hankin itselleni ihanat, vaaleanpunaista ja harmaata väriä toistavat "varvastreenikenkäni."  Kassalla kyllä hieman mieltä kirpaisi, kun pulitin ohkaisista tossukoista liki 150 euroa, mutta samalla ajattelin, että jos näiden jalkineiden avulla pääsisin jalkaterä- ja polvikivuista, niin ne olisivat jokaisen euron ja sentin arvoiset.
Pienestä alkutuskailusta- ja hämmennyksestä toivuttuani ( ei ole ihan helppoa survoa ikävästi sisäänpäin kiertynyttä isovarvasta ja toista vasaravarvasta omiin koloihinsa) olen käyttänyt jalkineita lenkeillä ja jumpissa. Olen ollut innoissani mm. siitä, että voin taas tehdä askelkyykkyä koko liikeradalla ja pystyn treenaamaan jalkaterää aivan eri lailla kuin tavallisissa aerobickengissä. Ja mikä parasta, jalkaterät eivät juurikaan ole tulleet kipeiksi. Olen kokeillut melkoisen valikoiman erilaisia terveyskenkiä kasvavan vaivasenluuongelmani takia. Olen yrittänyt tehdä pitkiä kävelylenkkejä ilman, että varpaat ja päkiä väsyvät, mutta aikaisemmin noin tunti on ollut ehdoton yläraja. Nyt voin tehdä pitkiä lenkkejä ja jopa juosta ilman, että jalkaterät kipeytyvät. Toinen mielenkiintoisen seikka on se, että pystyn juoksemaan ja tekemään hyppyjä jumpassa ilman, että alaselkä kipeytyy. Aikaisemmin hyppiminen ja liika innostus juoksulenkillä kostautuivat aina seuraavana päivänä ja alaselkä oli kipeä ja jäykkä. - Tätä ikävää tuntemusta en ole kokenut kertaakaan silloin, kun minulla on ollut fivefinfersit jalassa. Hämmästyttävää! -  Jalkineet ovat myös ilmavat ja erittäin kevyet ja mikä parasta, ne voi pestä pesukoneessa!

Nyt aionkin pakata jalkineet kesälomalle mukaan ja teen kesäiset lenkit, patikoinnit ja treenit uusilla, ihanilla "varvastossuillani." Hyvästi varvaskivut ja jalkaterän kolotukset, tervetuloa "HAPPY FEET!"

 Lisätiedot osoitteesta www.fivefingers.fi
 Jälleenmyyjät mm. www.4runners.fi, Partioaitta, Stockmann + paikalliset Intersport-liikkeet

tiistai 12. kesäkuuta 2012

Riikan kuntokoulu: Juoksuun uutta lentoa!

Olimme Riikan kanssa sateisena ja tuulisena päivänä Haukilahden rannassa tekemässä intervallitreeniä. Olosuhteet eivät olleet aivan parhaasta päästä: vettä tuli vaakatasossa ja kylmä tuuli mereltä piiskasi kasvoihin. Mutta koska treeniohjelmaan oli merkattuna juoksutreeni/intervalliharjoitus, ei muu auttanut kuin hakeutua hieman suojaisempaan paikkaan ja aloittaa treeni.


Harjoituksen tavoitteena oli tehdä hieman kovempi ja Riikan kuntoa haastavampi juoksulenkki. Noin 15 minuutin alkulämmittelyn jälkeen tavoitteena oli juosta 5-8  lyhyttä ja napakkaa vetoa loivaan ylämäkeen keskipitkillä palautuksilla. Riikka on pääasiassa juossut tasavauhtisia, melko hitaita lenkkejä ilman vauhdin muutoksia. Lenkit ovat olleet pituudeltaan 10 kilometrin molemmin puolin.
Riikalla oli tuoreessa lihasmuistissa "Naisten Kymppi" ja ehkä hieman kankeat jalat. Mutta alkulämmittelyn jälkeen reippaan asenteen omaava Riikka antoi kovemmille vedoille vihreää valoa ja sitten lähdettiin.
Ensimmäisillä ylämäkikierroksilla haettiin parempaa tekniikkaa, vanhempaa ponnistusta ja hieman pidempää askelta. Riikka on tottunut juoksemaan matalalla askeleella ja melko lyhyillä "töpötyksillä", lonkat hieman koukussa. Nyt halusin saada Riikasta irti pidempää askelta, voimakkaampaa ponnistusta ja aktiivisempaa ylävartalon käyttöä. Vetojen aikana juoksuvauhtia ja sykettä nostettiin entisestään ja tavoiteltiin vetojen aikana 85-90% tehoja. Jokaisen vedon aikana vauhti ja tekniikka paranivat, kunnes  kuudennen mäkivedon jälkeen askel alkoi painaa siinä määrin, että oli aika aloittaa kevyempi juoksu ja loppujäähdyttely.
Juoksun aikana totesimme yhdessä, että Riikan juoksuasento on hieman epätaloudellinen. Riikka on käynyt juoksukoulussa kevään aikana ja samaan asiaan oli sielläkin kiinnitetty huomiota.
Lisäksi askel on melko lyhyt ja pakaran käyttö lopputyönnössä vähäistä. Huomasin myös, että askel on melko "laahaava" ja nilkan käyttö vähäistä. - Muutamat päkiöille nousut loppuvenytysten aikana osoittivat, että Riikan nilkat ovat hieman jäykät ja pohkeet heikot.

Kesäohjelmaan punttisalille tulee varmasti uusia liikkeitä, kuten pohkeiden ja pakaroiden vahvistus sekä edelleen lisää voimaa reisilihaksille. Kesän treenissä tavoite on lihaskunnon kasvattaminen, kun kuluttavat jumpat ovat kesätauolla.

Seuraavassa jutussa katsotaan Riikka-juoksijan kesän punttitreeniä. Riikan tavoitteena olisi syksyllä juosta jokin 16-20 kilometrin kisailu.

perjantai 8. kesäkuuta 2012

Oletko laiha läski vai lihaksikas atleetti?

Erilaisista kehonkoostumusmittauksista on tullut viime aikoina suosittu tapa kartoittaa kehon todellista kuntoa ja koostumusta. Silmämääräisesti voi jokainen tarkistella omaa kuontaloaan ja lisätä "menetelmään" reippaan pihtiotteen ja puristella omaa nahkaansa eri puolelta kehoa. Myös suosimani keino rasvamassan määrittelemiseksi on helppokäyttöinen: hyppää alasti tasajalkaa peilin edessä ja katso, kuinka paljon liikettä saat aikaan.
Jos kuitenkin kaipaat hieman tarkempaa ja syvemmältä luotaavaa menetelmää, on keinoja monia. Itse hankin asiakaskäyttöön Omronin BF 511 kehonkoostumusmittarin. Jos rahaa olisi rutkasti, olisin voinut ostaa hintavamman Tanitan tai InBody mittarin. Omronin lisäksi teen PT-asiakkaille myös pihtimittauksen.

Kuinka laite toimii?
Omron BF 511 mittaa kehon rasvaprosentin biosähköisen imbedanssin menetelmällä. Lihaksissa, verisuonissa ja luissa on paljon vettä, joka johtaa hyvin sähköä. Kehon rasva taas on sellaista kudosta, jonka sähkönjohtokyky on alhainen. Laite lähettää kehon läpi jalkapohjista ja käsistä heikon sähkövirran ja sen avulla määrittelee kehon rasvakudoksen määrän.
Mittaus olisi suositeltavaa tehdä joko aamulla tai illalla ja mielellään niin, että ateriasta on ainakin kaksi tuntia. Myös suurten vesimäärien nauttimista ennen mittausta tulisi välttää. Naisilla myös kuukautiskierto saattaa hieman vaikuttaa tulokseen. Luotettavaa tietoa kehon koostumuksesta saadaan, kun mittaus suoritetaan säännöllisin väliajoin, aina samaan aikaan päivästä, samalla laitteella ja mielellään sama mittaaja.                     

Mitä mittaus sitten kertoo?   Ennen mittausta laitteeseen syötetään henkilötiedot eli ikä, pituus ja sukupuoli. Tulokset kertovat BMI:n eli body mass index-arvon, kehon rasvaprosentin, luuntolihaksen määrän sekä viskeraalisen eli sisäelinten ympärille kerääntyneen rasvan määrän.   

Ihonalainen rasva ei kerry ainoastaan vatsan seudulle, vaan myös käsivarsiin, yläselkään, lanteisiin ja reisiin. Kehotyyppimme määrittelee sen, mihin ylimääräinen rasva ensimmäisenä hakeutuu. Joillakin rasva kertyy enimmäkseen vatsan seudulle ja yläselkään, kun taas toisilla "muhkuroita" kasaantuu lantiolle, reisiin ja pakaroihin. Terveellisellä ruokavaliolla ja järkevällä liikunnalla voidaan alentaa kehon rasvaprosenttia. Varsinaista paikallista rasvanpolttoa, esimerkiksi ainoastaan vatsan seudulta tai pakaroista on haastavaa toteuttaa, mutta kokonaisrasvan määrää laskemalla ja toivottua kohtaa kiinteyttämällä lihaskuntoharjoittelulla voidaan aikaansaada hyviä tuloksia. Pelkkä aerobisen harjoittelun lisääminen, kuten pelkkä jumppatunneilla käyminen ei auta silloin, kun halutaan kasvattaa lihasmassan määrää. Liiallinen aerobinen harjoittelu yhdistettynä "spartalaiseen" ruokavalioon tekee yhtälöstä mahdottoman. Tyhjästä on vaikea nyhjäistä!        
Sisäelinten ympärille kertyvä viskeraalinen rasva on  selvä terveysriski. Karkeasti voidaan sanoa, että ihmisillä, joilla on suuri vatsa on myös korkeampi viskeraalisen rasvan määrä. Tämä altistaa metaboliselle oireyhtymälle eli mm. aikuisiän diabetekselle ja korkeille kolesteroli- ja verenpainearvoille.

Mittauksessa saadaan myös arvio luustolihaksen määrästä. Luustolihakset saavat aikaan liikettä ja tämän kudoksen määrää voidaan kasvattaa liikunnalla.Suuri määrä lihaskudosta kasvattaa energian kulutuksen määrää, jolloin ravinto ei niin helposti muodostu rasvaksi. Lihakset antavat keholle sen ulkomuodon ja muokkaavat kehoa toivottuun suuntaan.
Lihaskudoksen määrää voi kasvattaa kuntosaliharjoittelulla, jossa vastuksena käytetään riittävän suuria painoja ja pieniä toistomääriä. Pienten painojen loputon vatkaaminen ei tuota toivottua tulosta.
Jokainen mittaustulos on arvio senhetkisestä tilanteesta ja tulokseen vaikuttavat monet tekijät.
Mittaus kannattaa tehdä säännöllisin väliajoin ja koettaa minimoida mahdolliset haittatekijät, jotta saataisiin mahdollisimman oikea ja paikkansa pitävä mittaustulos.

tiistai 5. kesäkuuta 2012

Lue uusin "Kunto&Terveys 2/2012"

Uusimmassa "Kunto&Terveys"-lehdessä kolleegani Tiina Kyrkön kirjoitus personal trainingistä. "Personal Trainer tsemppaa kuntoo."
Lehdessä paljon painavaa asiaa myös joogasta, pilateksesta ja ravinnosta. Kipin kapin kiskalle!


maanantai 4. kesäkuuta 2012

Mitä kehonkoostumusmittari kertoo?

Kehonkoostumusmittaus
Pelkkä puntarissa hyppääminen ei välttämättä motivoi liikuntaa aloittanutta ja terveellisempää ruokavaliota noudattavaa kuntoilijaa. Jos tavoitteena on vähäkalorisempi ruokavalio, kiinteämpi vartalo ja samalla liikuntaa lisätään esim. säännöllisellä punttisaliharjoittelulla, voi kehon paino harjoittelun alussa jopa kasvaa. Painaahan lihaskudos noin neljänneksen rasvakudosta enemmän.
Säännällinen treenaaminen muokkaa vartaloa ja kiinteyttää ja "tiivistää" kehoa.
Ja taas toisaalta hoikallakin henkilöllä voi olla liikaa rasvaa, sillä kehon koostumus ei aina ole sitä, miltä se päältäpäin näyttää. Vaa´an ilmoittama paino ei välttämättä kerro mitään kehonrasvan määrästä, eikä siis siitä, polttaako esimerkiksi valittu ruokavalio tai kuntoilu tehokkaasti rasvaa. 

Siksi kuntoilijan kannalta on ehkä mielekkäämpää käydä testauttamassa kehonkoostumus säännöllisin väliajoin. Metodeja on monta, samoin mittauslaitteita.
Suurin osa mittareista ( Omron, Tanita, InBody) kertoo kehon rasvapitoisuuden, luustolihasprosentin, painoindeksi ja mm. lepoaineenvaihdunnan eli kuinka paljon ko. henkilö kuluttaa energiaa levossa.
Useat mittarit kertovat myös ns. viskeraalisen rasvan määrän. Tämä sisäelinten ympärille kertynyt rasva on olennainen terveysmittari. Viskeraalirasva on terveyden kannalta merkittävämpi tekijä kuin ihonalainen rasva, joka puolestaan vaikuttaa ulkonäköön viskeraalista rasvaa enemmän. Liian suuri määrä viskeraalista rasvaa on yhteydessä moniin vakaviin sairauksiin, esimerkiksi diabetekseen ja sydänsairauksiin. Merkittävin viskeraalirasvaa nostava tekijä on liikunnan puute. Elintapoja korjaamalla saadaan viskeraalirasvassa aikaiseksi merkittäviä muutoksia jo 3kk.:ssa. Vastaavasti lopetettaessa liikunta viskeraalirasva kohoaa verraten nopeasti. Liikkumattomuuden ohella epäterveellinen ravinto ja stressihormonit vaikuttavat haitallisesti viskeraalisen rasvan määrään. ( Lähde Omron )

Käsitteitä:
BMI - Body mass index - arvo saadaan laskemalla pituuden ja painon suhde. Sopii suurimmalle osalle ihmisistä ja antaa luotettavan arvon. Lihaksikkaille urheilijoille/aktiiviliikkujille voi tulla virheellisiä arvoja, koska lihasmassa painaa enemmän kuin rasvakudos.
Rasvaprosentti - luotettava tieto kehon rasvamäärästä, pinnallisesta rasvakudoksesta saadaan esim. pihtimittauksella, jossa mittauspisteitä on neljä: käsivarren ojentaja, käsivarren koukistaja, lapaluun alaosa selkäpuolella ja lanne-suoliluun harjanne ( vatsa)
Viskeraalinen rasva- sisäelinten ympärillä oleva rasva.

Motivus Ruoholahdessa tapahtuu!

Tiistaina ja keskiviikkona 5.-6.6.2012 Motivus Ruoholahdessa tapahtuu! ilmainen rasvaprosentin mittaus jäsenille + pikaohjeet kevyeen kesään ja herkutteluun by PT Tiina.
( vielä muutamia vapaita aikoja. Laita postia tiina@nextmove.fi )

Motivus Ruoholahdessa vietetään avajaisia ma-ke 4.-6.6.!
Tutustu Ruoholahden valoisaan kuntosaliin täysin veloituksetta koko tapahtuman ajan! Ohjatuille tunneille pääset edullisesti: 3 € kertamaksulla!

Huimat avajaistarjoukset:
1) Loppuvuosi jäsenille 4 kuukauden hinnalla! Kaupan päälle hauska Party Alias -peli! Hinnat alkaen 200€/ loppuvuosi! Kortilla harjoittelet kaikissa Motivus Kuntokeskuksissa.
2) Ainaisjäsenyys -50%. Norm. 69€. Sisältää CityShopparikortin, ekokassin ja muita jäsenetuja.

Kurkkaa ohjelma nettisivuiltamme www.motivus.fi. Lämpimästi tervetuloa!
Motivus Ruoholahti. Itämerenkatu 21 (4. krs.). 09-41533530. ruoholahti@motivus.fi