Lasten terveyskasvatus kuuluu vanhemmille

Nina Vuorela ja Harri Niinikoski sohaisivat kusiaispesään tarttuessaan akuuttiin asiaan HS:n pääkirjoituksessaan 24.8 ”Lapsen lihavuus on koko perheen asia.” Toivon, että mahdollisimman moni vanhempi luki tämän artikkelin sinänsä arasta ja tunteita herättävästä aiheesta.
Kirjoituksessa oli paljon tutkittua tietoa ja mielenkiintoisia havaintoja.Liikalihavuuden käsite on viimeisinä vuosina laventunut. Ylipaino on entistä hyväksyttävämpi asia ja käsite ”ylipainoinen” on häilyvä. Yhä useampi suomalainen on omasta mielestään hieman pyöreä, tukevoitunut, vankkarakenteinen tai raamikas. Painokäyrällä kaikki olisivat todellisuudessa ylipainoisia. Mutta kuten tutkijat artikkelissa totesivat, lihavuuden yleistyessä harva pitää itseään ylipainoisena, eikä myöskään tunnista näin lastensa lihomista. On hyväksyttävää ja katukuvassa niin yleistä, että jenkkakahvoja ei peitellä ja vatsa saa tulla reilusti vyötärönauhan yli. Ja lapsihan on terve, kun posket näkyvät myös takaapäin.
Mutta fakta on, että lihavasta lapsesta tulee hyvin usein lihava aikuinen ja lihavilla aikuisilla on melko usein ylipainoon taipuvaisia lapsia. 

Teen tämän asian parissa päivittäin töitä ja valtaosa asiakkaistani kokee juuri painonhallinnan suurimpana haasteenaan. Monella on lukuisia laihdutusyrityksiä takana, mutta pysyvä painonhallinta ei onnistu, koska väärin omaksutut ruokailutottumukset istuvat sitkeässä. Tarvitaan satoja toistoja ja päättäväisyyttä, jotta terveellisimmistä elintavoista tulisi osa arkipäivää. Vaikka tietoa terveellisestä ravinnosta on laajasti tarjolla, on tapojen muuttaminen vaikeaa ja kuten tutkijat totesivat, suurin este muutokselle on korvien välissä. Omasta käytöksestä ei oteta vastuuta, eikä ymmärretä, että laihtuminen ja muutos vaativat aikaa. Pitkäjännitteisyys ja määrätietoisuus puuttuvat ja mieluiten vuosien saatossa hankittu 30 kilon ylipaino haluttaisiin poistaa lihavuusleikkauksella, quick fix. Hieman kärjistetysti.

Vanhemmat, varmasti hyvää tarkoittaessaan siirtävät lapsille mallin mm. lohtusyömisestä ja vaikkapa tavasta mumeltaa jotain pientä aina televisiota katsellessa. Lapsilta ei uskalleta kieltää roskaruokia, eikä liiallista makean syömistä. Vanhemmat eivät uskalla tai eivät ymmärrä kantaa vastuutaan ja olla viisaampia aikuisia. Kunpa tämän asian saisi taottua niiden vanhempien päähän, jotka ajattelevat, että sallimalla kaikenlaisia herkkuja ja ylenpalttista hemmottelua lapselle on hyvä vanhempi ja osoittaa näin lapselle rakkautta.                  Vähintään yhtä paljon rakkautta osoittaa opettamalla terveitä ja fiksuja valintoja ruokapöydässä ja pistämällä lapset kävelemään, pyöräilemään ja vielä mieluiten niin, että liikkuisi yhdessä lasten kanssa.

Vastuuta omien lastensa hyvinvoinnista ei voi ulkoistaa päiväkodeille tai kouluille. Järkevä terveyskasvatus alkaa kotoa.

Elämän nautintoja

   
Seuraavaksi hengähdän syvään, nojaan taaksepäin ja vastaan Tiinan/ Liikuntapalvelu Tsemppi ja Sportti mukavaan blogihaasteeseen.

Tiina pyysi näet listaamaan vähintään 11 asiaa, joista nautin/pidän. Heitän haasteen edelleen teille kaikille, mutta erityisesti kaimalleni Tiina Hälvälle ( Tiina Hälvä ravitsemusvalmennus).

Muutaman päivän ajan oikein pohtimalla pohdin, mitkä ovat todella minulle nautinnollisia asioita. Ei ainoastaan sellaisia, joista toivoisin voivani nauttia joskus, vaan todellisia ja säännöllisesti toteutuvia nautintohetkiä.

Tässä ehdottomasti parhaita elämäni nautintoja ilman minkäänlaista ranking-järjestystä:

Rauhallinen aamu ilman aikataulua
Kevätaamu lintutornissa
Oman lapsen läsnäolo
Aamu-uinti
Hiihtolenkki jäällä kevätauringossa
Konsertti, melkein mikä tahansa musiikkityyli kelpaa
Ammattitaidon ihailu ( oli kyseessä sitten laulaja, urheilija, tanssija tai vaikkapa puheen pitäjä)
Autio kallio ja näkymä meren aavalle
Aito nauru
Juttuhetki ystävän kanssa
Päivänokoset kullan kainalossa

Kuressaaren upea ranta helteisenä päivänä

Koen, että monet nautinnoistani tulevat tekemisen kautta. Nautin liikunnasta, tekemisen tunteesta ja endorfiiniryöpystä ja raukeuden tunteesta liikunnan jälkeen.

Mikä saa sinun kehosi hyrräämään? Mistä sinä nautit?

Yksinäinen västäräkki Saarenmaalla

Haluatko elää 100-vuotiaaksi?

Lainasin ystävältäni kesälomalukemiseksi mielenkiintoisen lehden, "Wellbeing", jota julkaistaan Uudessa-Seelannissa. Lehti sisältää sivukaupalla holistisia elämänohjeita ja avaimia onnellisempaan elämään. Luin innolla artikkelin eliniän pidentämisestä ja parempilaatuisesta elämästä. 

Artikkelissa "Longevity" tuetaan monin tutkimustuloksin sitä faktaa, että nuoremmilla sukupolvilla on mahdollisuus elää jopa 100-vuotiaiksi. Mutta ei nykyisillä eväillä, johon kuuluu liian vähän liikuntaa, liian paljon rasvaista ja prosessoitua ruokaa, liian vähän mielen rauhoittamista, meditointia ja toisaalta liian vähän aivojen oikeanlaista aktivointia.

Artikkelin innoittamana lähdin googlaamaan tutkimuksia ulko- ja kotimaisten organisaatioiden sivuilta. 

( mm. Kansanterveyslaitos, Helsingin Yliopisto, University of South Australia, New Jersey Medical School)

Australiassa ja Uudessa-Seelannissa tehdyissä "Anti-age"-tutkimuksissa on kartoitettu tekijöitä, jotka edistävät kehon ikääntymistä.Näistä merkittävimpiä ovat vapaat radikaalit, mitokondrioiden vaurioituminen sekä krooninen tulehdustila elimistössä.

1. Vapaat radikaalit ovat molekyylejä ja niitä syntyy kehon energiantuotannossa sivutuotteena ja ne ovat haitallisia kehon soluille. Fyysiset rasitukset, pitkäaikaiset sairaudet, krooniset tulehdukset, ilmansaasteet, tupakointi, kemikaalit kuten alkoholi sekä auringon UV-säteet voivat lisätä näiden haitallisten sivutuotteiden muodostumista. Vapaat radikaalit vievät soluilta energiaa ja vaikuttavat heikentävästi niiden toimintaan ja elinikään.

2. Mitokondriot ovat solun osia ja niitä voitaisiin kutsua solun voimalaitokseksi. Mitokondrioiden määrä solussa vaihtelee sen energiatarpeen mukaan. Esimerkiksi lihaksissa olevissa soluissa on paljon mitokondrioita, koska lihakset tarvitsevat paljon energiaa.
Mitokondriot tuottavat suurimman osan solun tarvitsemasta energiasta. Ne muuttavat ravintoaineisiin sidotun kemiallisen energian ATP:ksi, joka on solun pääasiallinen energialähde.
Mitokondrioiden toimintahäiriöillä uskotaan olevan vaikutusta ikääntymiseen. Motikondrioilla on omaa DNA:ta, joka on kuitenkin haavoittuvainen vapaita radikaaleja vastaan. DNA:n uusiutumiskyky on heikkoa ja hidasta. Mitä enemmän mitokondrioiden omaa DNA:ta vaurioituu iän tai esim. huonojen elintapojen myötä, sitä nopeampaa on ikääntyminen, noin hieman yksinkertaistettuna.

3. Krooninen, pitkittynyt elimistön tulehdustila
"Tavallinen" tulehdus on elimistön tapa reagoida johonkin infektioon, kudosvaurioon. Tulehtunut alue punoittaa, saattaa turvota ja särkee. Tälla tavoin keho auttaa itse itseään parantumaan.

Krooninen, pitkäkestoinen tulehdus on sitten ihan toinen ja paljon pidemmälle vaikuttava tekijä. Krooninen, ns. hiljainen tulehdus aihauttaa elimistössä tilan, joka altistaa monille aineenvaihdunnallisille sairauksille sekä mm. syövälle. Krooninen tulehdus ja hapetusstressi eivät ole ainoastaan ikääntyneiden ja huonokuntoisten ongelma, vaan sitä ilmenee myös nuorilla. Virheelliset ruokailutottumukset, roskaruoka, tupakointi, alkoholi ja muut nautintoaineet altistavat tälle oireyhtymälle. Liiallinen lihominen aiheuttaa kudoksissa tulehdusta, joka sekoittaa hormonitasapainoa.
Kroonisen tulehdus elimistössä mm. vaurioittaa aivosoluja, tekee verestä paksumpaa ja kovettaa valtimoita ja altistaa näin sydän- ja verenkiertotaudeille.
Pitkäkestoista tulehdusta elimistössä tutkitaan ja on tutkittu jo pitkään meillä ja muualla ja siitä löytyy useita mielenkiintoisia tutkimuksia netistäkin, puolesta ja vastaan. Mutta pieni varoituksen sana: asia on todella mielenkiintoista ja voi muuttaa elintapojasi jo tänään!

Monien asiantuntijoiden mukaan ihmisen pitkäikäisyyden suurin este on IHMINEN ITSE ja tämän päivän elämänmeno. Luomme itse kaaosta ympärillemme ja ikäänkuin kiihtyvällä vauhdilla hyväksymme elämäämme asioita, jotka ovat terveydelle haitallisia ja edistävät ikääntymistä. Donald Laurian, joka on Emeritus professori New Jerseyn lääketieteellisessä yliopistossa mielestä meidän ei vielä pitäisi haaveilla yli 100 ikävuodesta. Hänen mielestään eliniän lisääntymiseen sisältyy kaksi vaihetta. Ensimmäisessä vaiheessa voimme odottaa eliniän kasvavan kehittyneissä maissa keskiarvoltaan 90-100 vuoteen. Tämän toteutumiseen tarvitaan parempaa ennaltaehkäisyä ja hoitoa mm. sydän- ja verisuonitaudeille ja syövälle. Hänen ennustuksessaan tämä toteutuu vuoteen 2030 mennessä, jolloin mm. syöpää vastaan on löydetty entistä tehokkaampia hoitomuotoja.
Toisessa vaiheessa elinikää voidaan pidentää jopa 110-120 vuoteen. Tämän ennusteen toteutuminen riippuu alan tutkimustuloksista ja siitä, kuinka hyvin osaamme soveltaa ja toteuttaa tutkimustuloksia ja niistä saatuja elinohjeita.

PIDEMMÄN ELÄMÄN parhaat eväät:
Parempaa ja pidempää elämää ei kukaan voi luvata 100% varmuudella, mutta valtava määrä tutkimustietoa tukee ainakin seuraavia asioita.

a) NOSTA PEFFA SOHVALTA!
Liikunta ja taas uudelleen liikunta ja yleinen, jokapäiväinen fyysinen aktiivisuus. Tiedämme, että säännöllinen liikunta vahvistaa luustoa ja lihaksistoa ja pitää kehon toimivana. Kohtuullinen liikunta auttaa myös aivoja ikääntymään paremmin ja tutkimusta on tehty myös liikunnan vaikutuksesta dementian ehkäisijänä tai taudin hidastajana.
Ikääntyessä liikunta myös tasapainottaa kuohuavaa hormonitoimintaa ja parantaa mm.sellaisten "nuoruushormonien", kuin testosteronin ja kasvuhormonien erittymistä.

b) NUKU JA RENTOUDU!
Riittävä, rauhallinen uni ei ole ainoastaan hyvän terveyden yksi tukipilareista, vaan se auttaa myös ikääntymään hitaammin. Uni ei ole vain välttämätön paha ja valveilla olon vastakohta, vaan unen aikana aivot palautuvat ja uusiutuvat ja saavat tarvitsemansa lepotauon kaiken aktiivisuuden ja hälyn keskellä. Monet tutkimukset puoltavat 7-8 tunnin yöunia aikuisilla ja osoittavat että esimerkiksi jatkuvat 4-6 yöunet lisäävät insuliinin ja kortisoolin eritystä.

c) JUO VETTÄ
Kuivuminen on myrkkyä vanhenevalle elimistölle. Elimistöstä 70% on vettä ja vesi säätelee mm. aineenvaihduntaa ja solujen toimintaa. Normaalipainoiselle, terveelle ihmiselle 2-3 litraa päivässä on riittävä määrä aktiivisuustasosta riippuen. ( hikoilu )

d) KERÄÄ VÄRIÄ LAUTASELLE
Luonnolliset värit marjoissa, hedelmissä ja vihanneksissa ovat hyvä juttu! Mitä enemmän väriä, sitä enemmän vitamiineja, antioksidantteja ja muita, sinulle hyvää tekeviä asioita. Koeta saada 3-5 eri väriä jokaiselle aterialle ja siis vihanneksista jne.
Ruokailutottumuksillasi ja ruokavalinnoillasi on suora yhteys ikääntymiseesi!

d) SYÖ NIUKASTI
Tai älä syö liikaa, rajoita päivittäistä energiansaantiasi. On paljon todistusaineistia siitä, että niukka, mutta riittävä ravinnonsaanti kilokaloreissa mitattuna hidastaa ikääntymistä. Liiallinen kalorimäärä on haitallista aineenvaihdunnalle, joka taas altistaa vapaiden radikaalien toiminnalle. Pidä painosi kurissa ja tarkkaile vyötärönympärystäsi.

Lähteet:
Yllämainuttujen sivustojen artikkelipankit
"Wellbeing"-lehti
Tri. Tolosen nettisivut

Suositeltavaa luettavaa aiheesta:
Paula Heinosen julkaisut

Kaisa Jaakkolan "Hormoonidietti"

Tohtori Tolosen julkaisut ja nettisivut

Kansanterveyslaitoksen julkaisut ikääntymistutkimuksista 2000-luvulta

Kyytiä kesäkiloille!

Anna mahdollisille kesäkiloille lähtöpassit heti, muuten ne "jäävät taloksi" ja ennenkuin huomaatkaan kaupan päälle tulevat joulukilot ;=)
Useaman asiakkaan ja tutun kanssa on jo ehditty vaihtaa kesäkuulumisia ja kuinka ollakkaan, melko monelle kesä toi matkassaan muutakin kuin hyttysenpuremia ja kesakoita nenälle.
Ja onhan se melko luonnollista, että rutiinien ja aikataulujen löystyessä on aikaa herkutella ja sallia itselleen erilaisia mielitekoja. Ja hyvä niin, ei aina tarvitse nipottaa. - Ja ihan omakohtainen kokemus tässä kirjoittelun taustalla: kesän illanistujaiset, treenitauko ja reilu viikon istuminen purjeveneessä viineineen ja herkkuineen toivat muutaman kilon ja paljon turhaa nestettä.
MUTTA TURHA MURHE POIS: kiloista pääsee, kun palaa heti ruotuun, ei ensi maanantaina, eikä koulujen alkaessa.

Tässä muutama helposti toteutettava keino:

1. Mieti, mistä kesäkilot tulivat? Jätitkö aterioita väliin, popsitko välipaloja, herkutteletko irtojäätelöllä, lipittelitkö viiniä pitkin päivää?
Palaa takaisin arkirytmiin eli säännöllinen ateriarytmi kunniaan: hyvä aamupala, jossa hyödynnät kauden marjoja tuoreeltaan. Kokeile vaikka tätä;  mansikka-mustikkasmoothie rasvattomasta rahkasta ja tilkka kylmää kivennäisvettä joukkoon ja pari jääpalaa.
Syö iso salaatti lounaaksi ja ota proteiinit kanasta tai kalasta.
Malta illallakin valmistaa kunnon ateria, älä lipsu kerrosvoikkarilinjalle. Iltaan sopivat kevyet kesäkeitot, salaatit tai vaikka hedelmäsalaatit raejuustolla höystettynä.
Karsi hetkellisesti turhaa leivän ym. turvottavan hiilarin syömistä ja ota kuidut marjoista ja hedelmistä.

2. Lisää liikuntaa arkeesi ja viikonloppuihin. Valoisat illathan suorastaan houkuttelevat ulos liikkumaan. Fillaroi, pelaa tennistä, rullaluistele, polkaise rantaan uimaan. ( ja jos olet koukussa Olympialaisiin, niin tallenna ja katso valikoiden)

3. Karsi kaikki turha alkoholin lipittely pois! Alkoholi ei ole totaalisesti pannassa, mutta mieti kokonaiskulutusta. Nykyajan tonkat ja isot tölkit suorastaan houkuttelevat huomaamatta kuluttamaan enemmän.

4. Kilauta kaverille, rimpauta naapurin ovikelloa ja hae kaveri kävelylle tai salille. Tai mene lasten kanssa pihalle peuhaamaan.

5. Ja muista, jos kilot ovat tulleet 4-6 viikon kesälomailun aikana, ne eivät lähde viikossa. Sisua, siskot ja veljet!

Kyllä loma oli muutakin kuin lököilyä: aamuinen kahvakuulatreeni rantakalliolla!

Mielessä maraton!

Kuten edellisessä jutussani totesin, ollaan Riikan treenissä siinä pisteessä, että ensimmäinen pidempi juoksukoitos houkuttelee ja maraton välkkyy Riikan suunnitelmissa. Ennen kesälomaani tein hänelle kunnianhimoisen kesän kausisuunnitelman, viikko-ohjelmat sekä uuden treeniohjelman salille. Tavoitteena on ollut voiman lisääminen ja toisaalta eritasoisten treeniviikkojen toteuttaminen: kovilla viikoilla on ohjelmassa ollut pidempiä juoksulenkkejä, intervallivetoja ja alaraajapainotteisia punttitreenejä. Kevyemmillä viikoilla on palauteltu ja pidetty liikkuvuudesta huolta.
Riikka on raportoinut kiitettävästi kesätreenien sujumisesta ja odotan innolla ensimmäistä tapaamistamme salilla lomien jälkeen.
Uudessa kuntosalitreenissä kiinnitin huomiota heikkoihin lihasryhmiin ja keskivartalon hallintaan. Myös pakaroille haettiin uusia liikkeitä, jotta juoksuaskeleeseen saataisiin "lisää lentoa."

Riikka tekee hyvin hallittua syväkyykkyä kasvavilla vastuksilla.
Punttitreeneihin on tullut ihan uudenlainen ote ja tulosta syntyy!

Kesän aikana Riikan normaalit viikkojumpat ovat olleet tauolla ja hyvä niin. Liiallinen aerobinen jumppatreeni, jossa kuormitus pysyy jotakuinkin samana kuormittaa elimistöä, usein samoilla liikkeillä samoja lihasryhmiä sekä hidastaa voimatreenin vaikutuksia ja voiman kasvua. Nyt Riikka on pystynyt keskittymään voimaharjoitteluun ja kehittämään heikkoja lenkkejään.
Erityistä huomiota olen myös laittanut lepopäiville. Lepääminen ei ole aikaisemmin ollut Riikan "juttu" ja asiasta on keskusteltu useampaan otteeseen. Vähitellen viesti kuitenkin menee perille ja Riikka malttaa suoda keholleen lepoa ja antaa näin mahdollisuuden palautumiseen ja sitä kautta kehittymiseen.
Ja loppukesän s-posteista päätellen seuraavaksi pureudumme edelleen ravintoon ja rasvanpolttoon. Tosin Riikan kohdalla puhutaan jo niistä "kosmeettisista kiloista", ei terveydellisistä rasitteista.

Rautaa nousee jo ihan kunnioitettavia määriä!