Tutustu uuteen sivustooni www.tiinaranin.fi

Kiitos Sinulle, hyvä lukijani blogini seuraamisesta!
Tilastojen mukaan teitä, aktiivisia lukijoita on ollut tuhansia. Ja kiitos kaikesta saamastani palautteesta.
En enää aktiivisesti päivitä tätä sivustoni, vaan jatkan kirjoittamista kahdessa paikassa, jotka yhdistyvät uuden sivustoni alle.

Kirjaudu sisään ( maksutta) sivuilleni www.tiinaranin.fi

Hyvää ja aurinkoista kevättä!
Tiina

NYT SE ALKOI!!

Ensimmäinen "Elämänhallitsija"-valmennus alkoi eilen Espoossa. 

Yhteensä 20 elämän hallinnan tavoittelijaa ja tasapainon etsijää kokoontui kertomaan tarinaansa ja miettimään tavoitteitansa tulevalle puolelle vuodelle ja toivottavasti myös siitä eteenpäin. - Pari kurssilaista starttaa myöhemmin sairastapauksien johdosta.
Tarinoissa oli paljon tuttua ja monta entuudestaan kuultua syytä siitä, miksi oman kunnon hoitaminen on jäänyt vähemmälle: lasten syntymä, vaativa työ, isot muutokset elämässä, mutta kyllä monen suusta kuultiin ihan rehellisesti myös sana "laiskuus." Ja hyvä niin; nyt on ehkä aika katsoa totuutta silmiin ja tarttua härkää sarvista. Kun ikää tulee hieman enemmän, alkaa kroppa ilmoitella itsestään: "hei, pitäiskö mun kantaa kaikki tämä kuorma yksin," huutavat polvinivelet reisilihaksia apuun, nyt saa riittää tämä istuminen ja makoilu, tarvitsen liikettä," säestävät selkäranka ja keskivartalon lihakset.
Ja mehän aloitetaan koko vartalo remppa ja laitetaan lihakset töihin. 

Kuvat on otettu "ennen"-tilasta ja mittaukset tehty.
Nyt on aika kääriä hihat ja ryhtyä hommiin!

ALOITA ITSESTÄSI HUOLEHTIMINEN AJOISSA

Teen melkoisen paljon työtä yli 60-vuotiaiden asiakkaiden kanssa. Osa PT-asiakkaistani on jo yli 65-vuotiaita ja lisäksi ohjaan ihanaa senioriryhmää viikottain( ikähaarukka 55-75v.) Suurin osa senioreista mennä porskuttaa ja jaksaa hienosti mukana jumpissa ja kuntosalilla, mutta on harmittavan paljon myös sellaisia, joille liikkuminen ja arjesta selviäminen on todella haastavaa.
Miksi?
No, meitin kroppa on vaan sillä lailla suunniteltu, että jotakuinkin viiskymppiseksi voi porskuttaa aika lailla vailla vaivoja ja kolotuksia- vaikka eläisi melkein kuin siat pellossa.
Mutta ootas vaan, kun 50v. kilahtaa mittariin, niin jo alkavat kolotukset: selkä särkee, polvet eivät kestä portaita ja painokin alkaa nousta, vaikka söisi kuin lintu.
Ja kun 60v. on mittarissa, niin ainakin 1½-sairautta on jo vaivana. Paino, kolesteroli ja verenpaine nousevat ja kohta saakin aamusella heittää kourallisen lääkkeitä naamariin.
Ja sitten kun aloittaa kuntoilun, niin se on a) raskasta b) tulee hiki vääristä paikoista c) nivelet kipeytyvät d) töitä saa tehdä paljon, että kunto nousee ja olo helpottuu.

Tämä minua niin harmittaa ja haluaisin toitottaa jokaiselle kolmekymppiselle, että aloita nyt herran tähden viimeistään tässä kohtaa itsesi hoitaminen. Irtoripsiin ja kynsiin kyllä on rahaa, mutta kehon hoidossa säästetään ja jätetään kropan hoito ihan retuperälle.
Niin pienillä jutuilla saisi itsensä pysymään kunnossa, kun vähän jaksaisi panostaa.

Jokainen iäkkäämpi asiakas, joka salilla koettaa saada kävelylihaksia kuntoon ja selkä ojentumaan toteaa, että "kunpa olisin aloittanut liikunnan ajoissa."

VALINTA ON SINUN

Eilen illalla istuin nenä kiinni lavan reunassa ja kuuntelin korvat höröllään Paula Heinosen terveyyttä ja energisyyttä käsittelevää luentoa. Voisin todeta saman, kuin se iäkäs rouva "Sleepless in Seattle" leffassa, että "I'll have, what she is having"- Niin energinen ja vakuuttava oli Paula, taas kerran.
Olen kuunnellut Paulaa useamman kerran ja lukenut kaikki hänen kirjansa. Hänen viestissään on paljon samoja faktoja, joita myös myöhemmin Kaisa Jaakkola on esittänyt omissa kirjoissaan.
PÄÄPOINTTI molemmilla on, että olet itse vastuussa omasta hyvin ( tai pahoin)-voinnistasi ja sinä päätät, mitä suuhusi pistät.
Ravinnolla on VALTAVA merkitys siihen, kuinka energisiä olemme, minkä värisillä laseilla katsomme elämää ja kuinka terveinä pysymme. Allekorjoitan jokaisen sanan.
Ei tarvitse kuin mennä isoon kauppakeskukseen hetkeksi istumaan ja katselemaan ohi kulkevaa ihmismassaa. Miltä me suomalaiset näytämme? - Ylipainoisilta, hitailta ja väsyneiltä. Anteeksi vaan, mutta näin on.
Avaimet muutokseen ovat jokaisen omassa taskussa ja jo pienillä teoilla on iso merkitys. Kokeile vaikka näitä:

1. Herää aamulla hyvällä tuulelle :=)
Kuulostaa naivilta ehkä, mutta kukaan muu ei päätä puolestasi, millä tuulella aamulla sängystäsi nouset ja päiväsi aloitat.
2. Syö aamupala
Monet tutkimukset todistavat, että aamupalan nauttivat pysyvät helpommin normaalipainoisena, napostelevat vähemmän ja syövät vähemmän sokeria.
3. Lisää vihanneksia ja hedelmiä ruokavalioosi, ainakin 5-6 kourallista päivässä
Saat vitamiineja, antioksidantteja ja rutkasti vastustuskykyä
4. ULKOILE!!!
Kokeile, mitä happihyppely saa aikaan. Jos voit kirkkain silmin väittää, että ulkoilu tekee uneliaaksi ja vie viimeisetkin energiat, niin soita minulle.
5. Laita vaaleanpunaiset lasit päähän
Katso elämää hieman leppoisemmin ja mieti, onko asiat niin kurjasti kuin mitä mielessäsi maalailet.

Jokainen voi tehdä muutoksen ja jokaisella on oikeus ( ja velvollisuus melkein) voida paremmin! Aloita muutoksen teko jo tänään.

ONNEA MATKAAN!

ELÄMÄNHALLITSIJA- pilottiryhmä

KIITOS runsaasta postista, jota olen saanut pilottihankkeeseeni liittyen!

 Tällä hetkellä tulijoita on paljon enemmän kuin mitä pystyn ensimmäiseen ryhmään ottamaan mukaan. Nyt vireillä on toisen ryhmän starttaaminen maaliskuun lopussa yhdessä yhteistyökumppanini kanssa.
Jokainen minulle sähköpostia laittanut saa henkilökohtaisen vastauksen.

Jos olet kiinnostunut osallistumaan, löydät lisätiedot valmennuksesta tästä blogista ensimmäisen jutun jälkeen. Rullaa siis tekstiä alaspäin.
Otan mielelläni vastaan pienen perustelun sille, miksi juuri sinä tarvitset tätä valmennusta. Kerro siis lyhyesti tarinasi.

Yhteistyöterveisin,
Tiina

Painonhallinnan kaottisuus

Vuoden 2012 lopussa julkaistiin tilasto, joka kertoo ylipainon olevan suurempi kuolleisuuden aiheuttaja kuin nälkä. Liikalihavuus tappaa siis nälkää useammin ja kasvavassa määrin Yhdysvaltojen ja Euroopan lisäksi mm. Lähi-idässä. Roskaruokakulttuuri on löytänyt myös Lähi-idän maat ja ylipaino on sielläkin kasvava ongelma.

Yhdysvallat johtaa edelleen lihavuustilastoja ja Euroopassa Unkari ja Iso-Britannia taistelevat rinta rinnan johtopaikasta. Suomikin on mitalitaistossa mukana, kun seurataan ylipainoisten määrää yli 15-vuotiaissa aikuisissa *. ( painoindeksi yli 30)
Ennen taisteltiin nälkää ja nälkäkuolemia vastaan, nyt liiallinen ja vääränlainen ruoka sairastuttaa yhä nuorempia. Ylipainoa, sen aiheuttajia ja liitännäissairauksia tutkitaan miljardien eurojen edestä. Ylipainon liitännäissairaudet, kuten tyypin2diabetes ovat merkittävä kuluerä Suomenkin kansantaloudelle. Maamme noin 300 000 diabetessairaasta valtaosa (85%) sairastaa diagnostisoitua tyypin2 diabetestä. Ja kasvava määrä aikuisia sairastaa tautia tietämättään.- Ylipaino ja liikunnan puute ovat yleisempiä ko.taudin aiheuttajia, myös nuorilla.

Ylipainoiset käyttävät omaisuuksia erilaisiin vippaskonsteihin päästääkseen liikakiloistaan ja hillitäkseen ruokahaluaan. Tälläkin hetkellä joka kolmas suomalainen aikuinen on laihdutuskuurilla. Lihavuusleikkausten määrä on kasvanut räjähdysmäisesti koko maailmassa. Suomessa tehtiin vuonna 2011 reilut 1000 lihavuusleikkausta ja leikkausten määrä moninkertaistuu joka vuosi. Pohjoismaissa, esimerkiksi Ruotsissa tehtiin jo vuonna 2010 yli 8000 leikkausta. Yhdysvalloissa luku on yli satatuhatta vuodessa.

Lisääkö tieto tuskaa?
Näin alkuvuodesta kaikki naisten- ja liikuntalehdet ovat täynnä mitä lupaavampia ja hurjempia laihdutusohjeita: viisi kiloa viikossa, nutraa ja laihdu helposti tai saat rahasi takaisin, laihdu ilman nälän tunnetta jne. Televisiossa pyörii tälläkin hetkellä ainakin kourallinen laihdutusohjelmia, joissa seurataan hurjia painonpudotustalkoita ja epäinhimillistä, fyysistä rääkkiä. Kaikille yhteistä on lupaus melkoisen nopeasta painonpudotuksesta ja raflaavista elämänmuutoksista. Monesti esimerkiksi ruuat pitää punnita päivittäin ja hedelmien nauttiminen on kielletty ja liikuntaa on ohjelmassa niin paljon, että työssäkäyvän pitää ottaa omaa lomaa. Yhteistä kuureille on myös se, että kun melkoisen lyhyt hevoskuuri loppuu ja valmentajan auton takavalot välähtävät, palaa asiakas helposti takaisin tuttuun ja turvalliseen uomaansa ja kilot palaavat korkojen kera.

Suomalaiset ovat kaikkinensa yhä tietoisempia terveellisestä ruokavaliosta, luomutuotteet kasvattavat suosiotaan ja ruoka-aineita valikoidaan entistä tarkemmin. Silti ylipaino ja siitä aiheutuvat liitännäissairaudet ovat muodostumassa isoksi ongelmaksi kansantaloudellemme. Mistä johtuu, että kaiken hyvinvoinnin ja monipuolisen ja laadukkaan ruuan saatavuuden keskellä pikaruuan, makeisten ja virvoitusjuomien kulutus vain kasvaa. Varsinkin nuoret syövät entistä enemmän välipaloja ja turhia kaloreita ja laistavat kunnollisesta ruokailusta. Kouluruoka kelpaa säännöllisesti vain joka kolmannelle nuorelle aikuiselle.
 Kuinka laihtuminen ja painonhallinta voivat olla niin vaikeita asioita, kun kyseessä on hyvin yksinkertainen yhtälö: syö vähemmän kuin kulutat?

                                                  

Mitä uutta tutkimustulokset kertovat lihavuudesta?
Tutkijat ympäri maapalloa koettavat selvittää, kuinka ihmisten jatkuvaa lihavuutta voisi tieteen keinoin selvittää, ja kuinka hormonit ja mieli vaikuttavat syömiseemme. Vähintään yhtä paljon tehdään työtä sen eteen, että löydettäisiin tehokkaita keinoja syömisen hillintään ja painon pudottamiseen.  Biomedicum Helsingin alainen Lihavuudentutkimusyksikkö tekee jatkuvaa tutkimus- ja ohjeistustyötä           lihavuuden ja metabolisten oireyhtymien saralla.

Tutkija Linda Mustelin totesi tuoreessa väitöskirjassaan, että säännöllisellä liikunnalla voidaan muuttaa lihavuudelle altistavien geenien toimintaa ja vähentää niiden lihottavaa vaikutusta. Eniten liikunnasta hyötyvät sellaiset ihmiset, joilla on suuri perinnöllinen rasite ylipainoon. Linda Mustelin tutki nuorten aikuisten lihavuutta ja kestävyyskuntoa ja sai selville, että liikunnalla voidaan jarruttaa perintötekijöiden vaikutusta painon kasvuun. Samansuuntaisia tuloksia on saatu myös Englannissa, jossa tutkittiin perintötekijöiden vaikutusta painon- ja kunnon kehitykseen. Tulosten avulla on selitetty, miksi periytyneet fyysiset ominaisuudet tekevät liikunnasta joillekin miellyttävämpää kuin toisille.
Yhdysvalloissa tehdyssä tutkimuksessa saatiin lisävarmistusta sille, että ruskean rasvan määrällä on merkitystä sokeri- ja insuliiniaineenvaihdunnan säätelyssä sekä painonhallinnassa. Lapsilla ruskeaa rasvaa on luonnostaan, mutta aikuisiällä sen määrä vähenee. Aikuisilla ruskean rasvan määrä on yksilöllistä, eikä varmasti tiedetä kuinka sen määrää tai vaikutusta tiettyihin hormoneihin voitaisiin lisätä. Ruskea rasva polttaa energiaa lämmöksi, kun taas vaalea rasva varastoi ylimääräisen energian rasvakudokseksi.
Myös glukoosin vaikutusta painonhallintaan ja nälän hillintään on tutkittu paljon. Glukoosin tiedetään hillitsevän aktiivisuutta hypotalamuksen alueella. Hypotalamus puolestaan säätelee hormonitoimintaa ja mm. insuliinin eritystä. Insuliinin ja muiden aineenvaihdunnan ja painonsäätelyn kannalta tärkeiden hormonien roolia ja tasapainoa käsittelee mm. Kaisa Jaakkola hyvinkin laajasti uudessa kirjassaan ”Hormonitasapaino.” (Suosittelen lämpimästi kirjaa kaikille hyvinvoinnistaan kiinnostuneille.)

 
Maalaisjärkeä ja pysyvää elämäntapamuutosta
Teen päivittäin yksilövalmennuksen parissa töitä ja lähes jokaisella asiakkaallani on jonkin kokoinen painonpudotushaaste kuntoutumisen rinnalla. Onneksi vain harvalla on terveyttä haittaava määrä ylipainoa, mutta painokäyrä on kehittynyt väärään suuntaan jo useamman vuoden ajan. Itseään on niin helppo huijata ja kilot hiipivät vähitellen ja salakavalasti. Jokainen ymmärtää, että jos mässäilee ”mättöruualla” päivästä toiseen ja laiminlyö liikunnan, niin kiloja kertyy. Mutta entä kun päivittäin syö parisataa kaloria liikaa, sitten taas välillä laihduttaa ja kuntoilee kolmen edestä ja edelleen paino nousee tasaisesti, kilon kaksi vuodessa.
Olen huomannut, että monilla muisti on heikoimmillaan silloin, kun puhutaan omasta syömisestä. Valmennuksen alkuhaastattelussa lähes kaikki kertovat syövänsä terveellisesti ja vähän, varsinkin naiset.  Alkoholi jää usein mainitsematta, samoin pienet välipalakeksit ja makeiset. – Kun sitten päästään ruokapäiväkirjan pariin, tulee totuus usein esille: syöminen on epäsäännöllistä, ruoka korvataan leivällä ja leikkeleillä ja iltaisin syödään 2/3 koko päivän energiasta. Ongelmana on myös liiallinen rasvan saanti, varsinkin miehillä ja naisilla liian vähäinen proteiinin saanti.
Ruuan ulkonäkö ja koko hämäävät myös monia. Jos syö kymmenen irtokarkkia tai kolme suklaakeksiä, niin asiaa ei välttämättä edes aivot rekisteröi. Tai jos napsii työpäivän aikana pussillisen salmiakkeja tai irtokarkkeja. Tai jos ottaa pari kourallista pähkinöitä ennen ateriaa tai rivin suklaalevystä. Määrät ovat pieniä, mutta lisäenergiaa voi tulla huomaamatta 100-500 ilman, että se aiheuttaa minkäänlaista kylläisyyden tunnetta vatsassa.

- Ensimmäinen askel kohti pysyvää muutosta alkaa tilannekartoituksella ja todellisuuden kohtaamisella: painon tarkistus, kehonkoostumus, ruokailutottumukset, yleinen terveys, kuntotaso ja elämäntilanne kaikkinensa. On tärkeää pohtia, mikä on sen hetkinen elämäntilanne ja sen kuormittavuus. Jos on työpaikan vaihto tai avioero meneillään tai öisin valvottaa pieni lapsi, niin voimavarat voivat olla jo tarpeeksi koetuksella. Painonpudottamiseen ja elämäntapojen muuttamiseen tarvitaan päättäväisyyttä ja voimia.

- Seuraavaksi pitäisi maalaisjärkeä käyttäen asettaa itselleen realistiset tavoitteet, jotka kirjataan ylös. Lyhyen aikavälin tavoitteet ja pidemmälle aikavälille sopivat tavoitteet. Tässä kohtaa helposti käy niin, että melkoisen epäterveellisesti ruokaileva, passiivinen henkilö listaa jättävänsä kaiken roskaruuan kerralla pois ja elävänsä kasvisruualla, jonka lisäksi hän lupaa liikkua neljä kertaa viikossa. Tuskin toteutuu ainakaan ilman useita repsahduksia ja itsensä ruoskimista huonolla omallatunnolla. – Muutokset voi aloittaa helpommasta päästä: aamupalan lisääminen, iltapäiväpullan vaihtaminen himpun verran terveellisempään vaihtoehtoon, hedelmien ja kasvisten lisääminen ruokavalioon, veden juonnin lisääminen jne. Jos heti poistetaan kaikki herkut ja aletaan enimmäkseen kieltäytymään kaikesta, mihin on tottunut, niin takapakkia tulee ja paljon.
Tavoitteita miettiessä on syytä kartoittaa myös omaa ajankäyttöään. Monet sanovat passiivisen elämäntapansa puuttuvan ajanpuutteesta. Kun arjen tapoja sitten yhdessä tutkitaan, niin huomataan aikaa löytyvän. Tietokone kiinni illalla,televisio pois häiritsemästä ja kalenteriin merkintä 2-3 liikuntakerrasta viikossa. Kyllä onnistuu, jos edetään maltillisesti. Ylistressaantuneet, töissä alvariinsa viihtyvän henkilön ei kannata heti alkumetreillä luvata neljää tai viittä liikuntakertaa viikossa. Vähemmästäkin tulee stressi.

Apukeinoja muutokseen
Painonpudottajan ja elämäntapojaan muuttavan ei todellakaan tarvitse tarpoa yksin. Apuvälineitä, tukiryhmiä ja verkostoitumispalveluja on roppakaupalla. On keventäjiä, kiloklubi, kalorilaskuri, nutris, erilaiset blogit ja keskusteluryhmät netissä ja metrikaupalla alan kirjallisuutta.
Itse käytän työssäni kalorilaskuria ja nutri-flow-palveluita, joita myös asiakkaitteni on helppo käyttää. Kalorilaskurin avulla tarkistetaan ruokailun kokonaisuutta ja ravintoarvoja. Tulokset ovat helposti ymmärrettäviä ja selkeitä. Nutri-flow antaa enemmän tietoa ja on oiva apu myös ammattilaisille, esimerkiksi ravintovalmentajille.
Apua painonhallintaan löytyy myös liikuntakeskuksista, joilla lähes jokaisella on oma ohjelmansa painonpudottajalle ja paremman kunnon metsästäjälle. – Mutta mikään näistä ed.mainituista ei saa tuloksia aikaiseksi ilman asiakkaan omaa vastuun ottamista ja lujaa päätöstä tehdä pysyvä muutos.

                                                

Tule mukaan ElämänHallitsija- pilottiryhmään!

Starttaan maaliskuussa osana "Tuotekehittäjän erikoisammattitutkinto"- jatko-opintojani puoli vuotta kestävävän ElämänHallitsija-valmennuksen, johon etsin nyt sopivia osallistujia.
Tavoitteena on kokonaisvaltainen elämäntapojen kartoitus- ja muutosvalmennus. 
Sinun ei tarvitse olla reilusti ylipainoinen tai rapakuntoinen, vaan haluat muuttaa elämäntapojasi parempaan suuntaan. Monilla tähän muutokseen kuitenkin kuuluu painonhallinta ja kunnon parantaminen.
Valmennuksen tavoitteena on oppia ymmärtämään omaa käyttäytymistään, muutosta edeltäviä tapahtumia ja sitä, kuinka elämäntapamuutoksia aikaansaadaan ja kuinka pitkän ajan ne vaativat toteutuakseen ja varmistuakseen. Tärkeänä osana valmennusta ovat terveellisen ruokavalion opettelu sekä liikunnan lisääminen arkeen jokaisen oman aikataulun puitteissa. 
Valmennuksessa käytetään työkirjaa, jonka jokainen saa käyttöönsä. Kirja on Työterveyslaitoksen julkaisema " Painonhallitsija." Lisäksi valmennuksessa käytetään Duodecimin suosittelemisa nettisivustoja omien tulosten kirjaamiseen.

Sinustako oman elämäsi ElämänHallitsija?

Kiinnostuitko?
Sovit ryhmään mukaan, jos:
- sitoudut puoleksi vuodeksi ohjelmaan mukaan ja pääset valmennuksen alussa kerran viikossa yhteisiin tapaamisiin
- olet sitoutunut tekemään kotitehtäviä ja sinulla on aikaa tehdä harjoituksia myös omalla ajalla
- tarvitset alkuun intensiivista valmennusta ja 3 kk jälkeen osin nettivalmennusta
- olet valmis työskentelemään ryhmässä ja osin parisi kanssa ja kaipaat vertaistukea
- olet testannut monta diettiä ja pudottanut painoa ja saanut kilot takaisin korkojen kera
- tiedät ehkä paljon terveellisestä ravinnosta ja liikunnasta, mutta et saa ominpäin pysyviä tuloksia aikaan
- olet valmis aloittamaan maaliskuun alussa

Tämä valmennus EI OLE tarkoitettu kosmeettisten 2-5 kilon laihduttajille, himotreenaajille tai henkilöille, jotka vaan kaipaavat pientä buustausta omaan treenaamiseen.
Jos kaipaat näitä asioita, voin suositella sinulle hyvän PT-valmentajan.


Valmennus etenee kolmessa jaksossa:
- 1.jakson aikana tapaamme tiheämmin ja osa valmennusta tehdään sähköisesti
- jokaisen osallistujan kunto kartoitetaan valmennuksen alussa
- yhteinen liikunta on pääasiassa ulkoliikuntaa
- osa tapaamisista on luentoja


2. jaksossa omaehtoinen harjoittelu lisääntyy ja tapaamiskerran harvenevat
- toisen jakson aikana tehdään myös ensimmäiset jatkotestit. Vain tuloksia saavuttaneet jatkavat valmennusta eteenpäin

3. jaksolla valmennus jatkuu pääosin sähköisesti
- yhteisiä tapaamisia on kerran kuussa ja kolmannen jakson aikana on uusintatestit

Valmennus maksaa 80 euroa kuussa ja ensimmäiset kaksi kuukautta laskutetaan heti valmennuksen alettua.




Jos haluat lisätietoja, laita minulle viesti osoitteeseen tiina@nextmove.fi
Valmennettavat valitaan viikon 7 aikana ja ensimmäinen tapaaminen on keskiviikkona 6.3 klo.18.00 Espoossa.