Näen punaista!

Mitä enemmän itselle karttuu ikää, sitä järkevämmin ja laadukkaammin haluan treenata, säästää kroppaa ja jakaa tätä samaa ajatusta myös asiakkailleni.
Salilla tai jumpissa ei tarvitse juosta joka päivä, eikä treeneissä viihtyä tuntitolkulla. Stepperin polkeminen tai juoksulenkillä maailman tappiin juokseminen ei ole järkevää, eikä elimistölle ystävällistä, vaan kuluttavaa.
Tuomas Kyrön sanontaa lainatakseni on pakko sanoa, "että kyllä minä niin taas mieleni pahoitin" tänään jumpassa, kun seurasin naisia, jotka jumppaavat 2-3 tuntia peräkkäin: ensin käydään jollain repivällä aerobictunnilla tekemässä "sinnepäin", sitten tehdään yksi lihaskuntotunti perään ja vähän lisää "sinnepäin" suorituksia ja lopuksi vielä yksi zumba kaiken kukkuraksi. Niin että onko siinä mitään järkeä? Ja miksi tällaista järjetöntä treenimäärää tehdään? Kuka tällaista opettaa ja mistä nämä ideat tulevat?

Kyllä pitää kieltänsä purra, ettei ihan joka kerta mene väliin ohjeistamaan, että "katso tekemistäsi peilistä, katso kehosi asentoa, keskivartalon hallintaa ja liikeratoja. Kaikille ei nimittäin ohjeistaminen sovi, eivätkä kaikki halua kuulla totuuksia. En kuitenkaan varmaan koskaa opi, enkä halua oppia katsomaan näitä asioita sormieni läpi.

Ja saman asian huomaan useamman uuden asiakkani kanssa. Henkilö on saattanut treenata monta vuotta salilla, juossut lenkkiä, käynyt jumpissa ja tehnyt kaikenlaista hyötyliikuntaa. Mutta kun aloitetaan yksinkertainen treeni vapailla painoilla, niin ei onnistu maastaveto,kylkilankut, eikä penkkipunnerrus, punnertamisesta puhumattakaan. Eli treeni aloitetaan aivan alusta ja keskitytään kehon hallintaan, linjauksiin ja oikean ryhdin hallintaan kaikissa liikkeissä ja alkuasennoissa.

Tämä on meidän kaikkien ohjaajien haaste, että vaadimme ja opetamme pohtaita liikeratoja, emmekä uhraa laatua määrälle.

"Yksinkertainen on kaunista!"

Apua kevätväsymykseen

Useampi asiakkaistani on kertonut potevansa kevätväsymystä. Vaikka ihana aurinko paistaa aikaisesta aamusta myöhäiseen iltaan ja antaa lisänergiaa, on olo nuutunut ja vetämätön pitkän talven jälkeen.
Työpäivän jälkeen kotisohva vetää puoleensa tiukemmin kuin lenkkipolku, kohennusta odottava pihapiiri tai punttisali.
Mistä sitä energiaa saisi ammennettua? Ja kuinka osaisi hyödyntää valoisammat ja pitenevät päivät oman energiatasonsa nostamiseen. Jospa kokeilisit joitakin näistä, hyvin toimiviksi koetuista keinoista:

1. Liiku aamulla ennen työpäivää
Jos olet yhtään aamuvirkku ja heräät linnunlauluun pirteänä, tee reipas kävelylenkki ennen aamupalaa tai kipaise eväiden kanssa salille. Saat energiaruiskeen heti aamusta, vältyt aamuruuhkalta ja olet loppupäivän vapaa muihin askareisiin. - Reipas 30-45 minuutin treeni riittää mainiosti.

2. Sovi liikuntatreffit kaverin kanssa alkuillaksi
Kilauta kaverille työpäivän päätteeksi tai sopikaa ennakkoon vaikka jokaiselle keskiviikkoillalle yhteinen kävelylenkki. Kunnon kohoamisen lisäksi pääset juttelemaan kaverin kanssa livenä ja vaihtamaan kuulumisia.

3. Vähennä ruutuaikaa
Melko varmasti istut päivän aikana useamman tunnin koneella.Jos mahdollista, pidä kone illalla kiinni ja katso myös valikoiden televisiota. Rehellisesti sanottuna televisio ei juurikaan tarjoa laadukasta katsottavaa, joten pidä töllö kiinni. Saat rauhalliseman illan ja mahdollisesti myös paremman yöunen.
Kokeile ruutuajan säätelyä muutaman viikon ajan ja käytä vapaa aika ystävien tapaamiseen, liikuntaan, lukemiseen ja perheen kanssa seurusteluun.


4. Liiku lastesi kanssa
Jos olet perheellinen, lähde lastesi kanssa ulos potkimaan palloa tai pelaamaan pesistä. Eilen illalla olin poikani Ilarin kanssa läheisellä pallokentällä potkimassa jalkapalloa. Eikä aikaakaan, kun kaksi poikaa haastoivat meidät otteluun. Mikä olikaan mukavampaa, kun äiti-poika-joukkue hakkasi kaksi entistä jalkapallotaituria. Taktiikkamme oli: äiti juoksee, kun ei osaa pelata, eikä käsitellä palloa ja Ilari teki maalit.

5. Ole kiinnostunut ruokailustasi
Koeta jättää roskaruuat vähemmälle, niistä et saa hyvää oloa, etkä laadukasta ravintoa. Kevät tuo ihanat appelsiinit, mandariinit, omenat ja kohta kotimaiset vihannekset taas runsaammin kauppoihin. Panosta hedelmien ja vihannesten syöntiin.
Ja jos kaipaat vitamiinilisiä, niin D-vitamiinia suosittelen lokakuusta huhtikuuhun, aikuisille kalsiumia ja Omega-3-puristeita.Kalsiumin ja D-vitamiinin on todettu auttavan myös taistelussa viskeraalista eli sisäelinten ympärille muodostuvaa rasvaa vastaan. ( American Journal of Clinical Nutrition)

6. Ota vastuu omasta hyvinvoinnistasi
Oma vetämättömyys tai nuutunut olo ei johdu huonosta pomosta, pitkästä talvesta, eikä mistään muustakaan ulkopuolisesta asiasta. Jokaisella on viimekädessä vastuu omasta hyvinvoinnistaan.Sinä päätät itse, kuinka paljon suostut tekemään työtä, paljonko stressaat asioista, joihin et voi itse vaikuttaa, kuinka vähällä unella sinnittelet, mitä syöt ja mitä juot.
Eikä aina tarvitse olla täydellinen. Jokin sielua hivelevä asia ei aina tee hyvää ruumiille, mutta henkinenkin hyvinvointi on tärkeä osa kokonaisuutta.

7. Ole positiivinen
Haasta itsesi, ole kolme päivää valittamatta ja näe asiat positiivisen kautta.


" Kumpi hyppää pidemmälle"- kisa kesken kaupunkiloman lasteni kanssa. Ilari voitti!

Kaipaatko vetoapua!

Onko arjestasi puhti poissa ja motivaatio kadoksissa?
Haluatko löytää piilossa olevan aktiivisemman minäsi ja enemmän jaksamista arkeesi?

Tarjoan sinulle terveyteen ja hyvinvointiin liittyviä palveluja yli 20 vuoden kokemuksella:
• personal training ja online coaching
• soveltava liikunta ja kuntoutus ikääntyneille, toipilaille
• ruokaremontti ja ruokailutottumusten muuttaminen, painonhallinta
• elämäntaparemontti ( uusien tapojen opettelu ja vakiinnuttaminen)
• valmennukset pienryhmille ( esim. työpaikalla tai kaveriporukassa)
• ryhmäliikunnan koulutus- ja ohjauspalvelut


Ota minuun yhteyttä, niin pohditaan yhdessä uutta suuntaa elämällesi.
tiina@nextmove.fi

Tiina Ranin
Liikunnanohjaaja, FAF Personal &Senior Trainer
Pilates Health-ohjaaja

Yksinkertainen on kaunista

Yksinkertaisuus kunniaan

Maailma on pullollaan tietoa terveellisestä ruuasta, maltillisesta ja pysyvästä painonpudotuksesta, tervehdyttävästä liikunnasta ja oikeista tavoista kasvattaa kuntoa. Avaat sitten minkä tahansa mediatuutin, naistenlehden, kuntolehden tai vaikka pankin asiakaslehden, niin et voi välttyä terveyskasvatukselta. Voisi siis kuvitella, että hyvää kuntoa hakevan ja painoa pudottavan henkilön olisi helppo löytää ja soveltaa näitä ohjeita omaan elämäänsä.
Mutta kultaisen keskitien löytäminen ei olekaan niin helppoa, kun kaikkialla luvataan. Paino ei putoa tasaisesti puolta kiloa viikossa, eikä kunto nouse kohisten. Miksi ei? Ovatko ihmiset laiskoja ja vailla itsekuria?
Useamman asiakkaani kanssa näistä asioita keskustelen päivittäin ja kuulen aikaisemmista kuntospurteista ja tiukoista ruokavalioista. Pääosin ne kaikki ovat epäonnistuneet. Olenkin näiden keskustelujen ja useiden ruokapäiväkirja-analyysien pohjalta kasannut listaa: "Vältä ainakin nämä karikot, jos haluat onnistua painonhallinnassa ja kuntoutumisessa."
( asiat eivät ole missään tärkeysjärjestyksessä)

Painonhallinta:
1. Syö aamupala ja mielellään reilu sellainen. Hedelmiä, puuroa, proteiinia riittävästi ja tuoreita marjoja.
- liian monilla aamupala on lasi vettä, kuppi kahvia tai jokin pieni makea heti aamusta. Parin tunnin päästä verensokeri matelee pohjalukemissa ja suuhun eksyy kaikenlaista väärää toimiston kahvihuoneesta; keksejä, pullaa, makeisia.

2. Syö kunnollinen lounas riittävän ajoissa
- jos lounas nautitaan vasta iltapäivällä, on sinulla huutava nälkä ja ahmit liikaa lounaspöydästä.

3. Varaudu jo kotona ja pakkaa terveellistä välipalaa mukaan töihin tai kouluun
- on liian helppoa kävellä deliin, mäkkäriin, subiin tai vastaavaan ja kolmella haukkauksella syödä 600 tyhjää kaloria

4. Syö nälkääsi, äläkä hypi aterioiden yli päivällä. Opeta kehosi tasaisiin ateriaväleihin ja lopeta napostelu
- kunnon ruoka ei lihota. Niin monet syövät linnun lailla ruokapöydässä, mutta aterioiden välillä kuluu keksejä, sipsejä, karkkia, limsaa, patonkipaloja, pizzapaloja jne. Nämä "pienet" välipalat eivät tunnun syömiseltä, vaikka todellisuudessa on helppo napsia 500 kaloria ja käsittämätön määrä kovia rasvoja silmää räpäyttämättä.

5. Unohda kidutusdietit. Miksi kiusaat itseäsi niukalla ruokavaliolla ja totuta elimistön pieneen energiamäärään. Kyllä se kuuluisa säästöliekki pitää huolen, että paino ei putoa.

Lukusuosituksia: Patrik Borg: "Rentoa painonhallintaa", Kaisa Jaakkola: "Hormoonidieetti" ( kirjan nimi hieman korni, mutta sisältö täyttä rautaa!)

Liikunta:
1. Lopeta se kolmella jumppatunnilla putkeen juokseminen!
Meillä tuntuu edelleen olevan vallalla käsitys, että pitää juosta vähintään kahdella jumppatunnilla peräkkäin, että "rasva palaa." Joskus tekisi mieli jumppaohjaajana sanoa asiakkaalle, joka nylkyttää pienillä liikeradoilla puntit nilkoissa jumpasta toiseen, että "mene salille ja hanki lihasta!" Tämän päivän tiukoilla aikatauluilla kuormitettu ihminen, jolla on muutenkin on stressitasot korkealla, ei tarvitse loputonta määrää aerobista harjoittelua.
Kannustan sinua varioimaan harjoitteluasi: painoharjoittelua, intervallitreeniä, palauttavaa venyttelyä, pilatesta ja NE LEPOPÄIVÄT!

2. Maltti on valttia!
Jos on kaksi vuosikymmentä elellyt tyytyväisenä sohvaperunana, on silkkaa kidutusta ja epäreilua omaa kroppaansa kohtaa valmentautua maratonille kahdessa kuukaudessa. Sinulla on sama kroppa ja samat nivelet loppuelämäsi! Kohtele niitä kohtuudella ja lempeästi.
Käytä ammattilaisen apua ja tee pitkän tähtäimen suunnitelma ( lue= loppuelämän pituinen). Kiiruhda hitaasti ja etsi sinulle sopivat liikuntalajit. Kunnon ei tarvitse kohota tappiinsa ensimmäisien kuukausien aikana. Käy kuntotestissä, hanki sykemittari ja tee kuntomatkastasi mielenkiintoinen ja loppuelämän kestävä.

3. Lopeta selittely!

Hyvästi puritaaninen elämä, tervetuloa talonpoikaisjärki!

Pudota nyt helposti ja ilman näläntunnetta 20 kiloa ennen kesää!

No, hieman karrikoitu otsikko, mutta kyllä laihduttamisesta tehdään sitten huikeita juttuja ja niin paljon potaskaa. Ja eihän se reipas painonpudotus niin kummonen juttu ole, kun päivittäinen energian määrä lasketaan alle 1000 kilokaloriin.
MUTTA painonhallinta, se on se juttu. Kuinka moni 10, 15, 20, 40 kiloa painoa pudottanut on pystynyt pitämään painonsa kurissa ja todella hallitsemaan painoaan?
Jos omiin ruokailutottumuksiin, elämänrytmiin, stressitasoon ja liikuntaan ei tule pysyviä muutoksia, on pudotettuja kiloja haastavaa pitää pidempään poissa.

Yksinkertainen "kuluta enemmän kuin syöt" on vanha totuus ja pitää edelleen. Kuinka tämä sitten toteutetaan käytännössä ja kuinka näitä pieniä muutoksia saadaan aikaan?

Tässä muutama ajatus treenaamisesta ja ruokailusta:

1. Käytä suuria lihasryhmiä
Laihtumisen kannalta tärkeintä on kuluttaa mahdollisimman paljon energiaa jokaisella treenikerralla. Suurimmillaan energiankulutus on silloin, kun kehon isot lihasryhmät tekevät töitä, siis reidet, pakarat, keskivartalon lihakset. Kun menet salille, suosi askelkyykkyjä, maastavetoja, rinnallevetoja+pystypunnerruksia, vatsa- ja selkälihasliikkeitä.

2. Liiku oikealla syketasolla
Löntystely ei laihduta, ellet löntystele tuntikausia. Koska harvalla on siihen aikaa, kannattaa mieluummin varmistaa, että liikut kerralla tarpeeksi tehokkaasti, eli syke nousee riittävän korkealle.
Riittää, että hikoilet ja hengästyt liikkuessasi ja pusket itseäsi välillä mukavuusrajan toiselle puolelle.
Sykemittari on oiva ja opastava treenikaveri. Polarin perusmalliset mittarit opastavat matkan varrella ja kertovat harjoituksen kulusta ja tuloksista.

3. Kokeile intervalliharjoittelua
Aina ei kannata, eikä ole järkevää lykkiä menemään tasaisella tahdilla, intervallitreeni toimii. Kokeile vauhtileikittelyä: tee kävelyllä juoksupyrähdyksiä, ja kun kunto kasvaa, lisää niiden kestoa.
Tai yritä puolen tunnin kevyen hölkän sijaan juosta lenkki kolmessa 10 minuutin pätkässä: juokse pätkät reippaammin ja tasaa niiden välillä hengitystä muutaman minuutin kävelyn ajan. Näin saat samassa ajassa nostettua sykettä vähän korkeammalle ja energiankulutus kasvaa.
Vaihtelevaa juoksu-kävelyä jaksaa myös tehdä pidempään kuin pelkkää juoksua, jolloin kaloreita kuluu enemmän. Voit varioida intervallityyppistä harjoittelua mielesi mukaan lajissa kuin lajissa.

4. Jaa liikunta lyhyempiin osiin
Liikunta tuo kilokamppailuun tuplasti apua: aineenvaihdunta kiihtyy ja kaloreita palaa paitsi treenatessa myös silloin, kun touhuat jotain muuta. Mitä tehokkaammin liikut, sitä kauemmin kaloreita kuluu harjoituksen jälkeen.
Jo hyötyliikunta laittaa prosessin liikkeelle. Parhaiten kulutuksesta saa hyödyn irti, kun jakaa päivän liikunta-annoksen useampaan osaan.
Ehtisitkö tehdä vaikka 15 minuutin aamujumpan tai kävellä hengästymistahtia muutaman bussipysäkin välin ja tehdä illalla lyhyen, mutta tehokkaan kävelylenkin?

5. Tankkaa järkevästi
Liikkuminen ja laihtuminen ovat silkkaa matematiikkaa: kun kulutat enemmän kuin syöt, laihdut varmasti. Pelkkä liikunta ei kuitenkaan tiputa kiloja, jos ruokavalio on pielessä.
Tärkeintä on syödä säännöllisesti ja riittävästi. Kituuttamisdietit tekevät vain kiukkuiseksi. Lihakset tarvitsevat rakennusaineita, eikä pelkällä salaatilla saada "pattia" kasvamaan.
Kiinnitä huomiota myös siihen, mitä syöt ennen liikuntaa ja liikkumisen jälkeen. Hiilihydraatit auttavat lihaksia jaksamaan treenissä ja taas proteiinit auttavat niitä palautumaan, noin yksinkertaistettuna :=)

Tsemppiä ja iloista mieltä!