JOULU EI LIHOTA!

Taas lähestyy se aika vuodesta, kun jo etukäteen stressataan jouluruokailusta ja liikasyömisestä. Moni pelkää lihovansa ja paisuvansa joulun pyhien aikana ja miettii jo, kuinka ylensyömiseltä vältytään.
Muutama lohdutuksen sana:
- kukaan tervettä arkiruokailua noudattava ei paisu jouluna, ainakaan pysyvästi. Joulu kestää yhden hieman pidemmän viikonlopun verran. Jos syöt normaalisti terveellisesti ja noudatat lautasmallia syömisessäsi, et pysty, eikä elimistösi halua vastaanottaa joulunakaan valtavia määriä rasvaista tai epäterveellistä ruokaa. Ja eihän jouluruoka sinällään ole lihottavaa, kuten ei kunnon ruoka muutenkaan: valitse hyviä ja fiksuja herkkuja joulupöytääsi; kalaa, salaatteja, juureksia, rasvatonta, vaalea lihaa ja paljon hedelmiä välipaloiksi. Nauti perinteisistä herkuista, kuten rosollista, graavatuista kaloista, laatikoista ja syö tummaa joululimppua. Nauti, älä syyllisty!
Sillä kyllähän tosi on, että joulun ja uuden vuoden välisellä ruokailulla ei ole merkitystä, jos uuden vuoden ja joulun välinen ruokailu ja liikunta ovat kunnossa!

Nautitaan siis hyvällä omallatunnolla Heli Laaksosen "Joulupatjan" ohjeiden mukaan.

"Joulupatja o mu omakeksimä perinne, mink mää tahtoissin lanseerat niil ihmisil, ketkä tahto viättä lepojoulu.

Joulupatja tehrä nii, et jouluaattoaamun sänkyst raahata patja keskel olohuane lattia peittoines tyynyines päivines. Ympärs asetella ruakka (mitä ei ole itte tehty vaa myyjäisist ostettu tai jonku ahkeran jouluihmisen laittama), namei ja uussi kirjoi ja mitä muit paketei onki sattunu saama.

Siäl peito al sit maatta uuttevuatte saak, käännetä välil kirja sivui taik kylkke ja ojennella kätt kohren konvehtei. Viarai ei saa tul käymä, eikä itte kuulu käyrä missä.

Ei ol väli onk yksinäine, parilline taik perheline - joulupatja o joustava ratkaisu. Ku siit nousse, o niin kyllästyny makkamisse ja niin täys tyäntouhu ja toiminna ilo, et sitä riittä pitkäl kevässe."

RYHDIKÄS IHMINEN ON KAUNIS!

Sain innoituksen kirjoittaa ryhdistä, kun erään aamutreenin pääteeksi törmäsin Alexander Stubbiin Nokia Housessa. Ensin kuului selkäni takaa tuttu ääni ja sitten näkyi koko komeus tyylikkässä puvussa. Ja se ryhti! Pään kannatus, rinta rottongilla, selkä hyvässä asennossa ja muutenkin niin sporttinen olemus. Sellaista on ilo katsella. Rohkaisin mieleni ja laitoin Herra Stubille pienen kehun ja hänpä vastasi ja kertoi hyvän asennon salaisuuden löytyvän painonnostosta. Hän on kuulemma löytänyt lajin vajaa vuosi sitten. Enpä voinut muuta todeta kuin "Keep it up!"

Valitettavasti hyvään ryhtiin törmää nykyään liian harvoin. Olen monesti miettinyt, miksi niin moni haluaa näyttää Quasimodolta ja jo niin aikaisella iällä ( tai sitten harvempi oikeasti katsoo itseään peilistä): pää painuu eteen ja "emännän kyttyrä" yläselässä korostuu. Ja kun hartia ja pää alkavat painua etukenoon, niin vähitellen muu kroppa seuraa perässä. Liian moni nuori tänä päivänä näyttää selkärangattomalta ja jo hieman vanhemmilla pää kurkistaa hartioiden välistä kuin kilpikonnalla konsanaan.
Kuinka tähän ryhtiin saisi sitten hieman kohennusta?
No, ihan ensimmäiseksi voi hetken tutkia peilin edessä omaa asentoaan edestä ja takaa. Mistä pullottaa liikaa ja missä on liikaa ojennusta. Sivusta katsottuna selän pitäisi olla S-kaaren muotoinen. Hartiat jotakuinkin keskiasennossa, rinta auki, pää linjassa muun vartalon kanssa ja leuka "sisässä." Keskivartalon kohdalla navan alta pientä kiristystä, vatsa piiloon ja lantio rintakehän alle.
Jos ryhti on alkanut painua kasaan, niin yleensä yläselän treenaaminen, rintalihasten venyttäminen ja keskivartalon tukilihasten vahvistaminen tekevät jo paljon. Ohjeita löytyy netistä vaikka kuinka paljon ja minulta saa lisää :=)
Tutkipa oheista kuvaa ja mieti, löydätkö itsesi jostain hahmosta?
Ryhdikästä päivää!

Personal training 15 vuotta Suomessa

 Tänä päivänä personal trainer nimikkeeseen ja erilaisiin nimen väännöksiin törmää kaikkialla: lady trainer, Fressi trainer, Fustra trainer tai Senior Trainer.  Personal training eli henkilökohtainen kuntovalmennus tuli Suomeen 1990-luvun puolivälissä. Kysymykseen, mitä personal training alkujaan oli ja mihin suuntaan ilmiötä haluttiin Suomessa kehittää voi vastata oikeastaan vain yksi henkilö, lajin maahamme tuonut Petteri Paakkunainen.

Petteri toimi 80- ja 90-luvun taitteessa Kuntourheiluliitossa kouluttajana ja haki uusia ideoita mm.ryhmä- ja yksilöliikunnan kehittämiseen Yhdysvalloista. ”Olin aina toiminut enemmän ryhmien ohjaajana, mutta halusin hakea uusia ideoita yksilön valmentamiseen, ”kertoo Petteri. ”Osallistuin vähintään kerran vuodessa kansainvälisten järjestöjen koulutuksiin ja yhdellä reissulla tarjoutui mahdollisuus jäädä Kaliforniaan hieman pidemmäksi aikaa.” Tuo aika venyi yli vuoden mittaiseksi ja Petteri suoritti mm. ACSM:n ( American College of Sports Medicine) personal training sertifikaatin ja työskenteli myös  treenarina. “Asiakkaita oli helppo saada. Minulla oli hyvä, suomalainen koulutus taustalla ja paljon jo ohjauskokemusta sekä tiukka työmoraali.” Ja luulisin, ettei skandinaavisesta ulkonäöstäkään ollut haittaa.   (toim. lisäys)

Petteri jatkoi opintomatkojaan Yhdysvaltoihin ja haki aina uusimmat opit Suomeen tuotavaksi. ”Jo 90-luvun alussa koulutuksissa puhuttiin paljon toiminnallisesta harjoittelusta. Koulutuksiin osallistui huippuvalmentajia, fysioterapeutteja ja treenareita, jotka olivat jo ehtineet kehittää alalle omia suuntauksiaan. Kouluttajien parhaimmistoa edustivat mm. Douglas Brooks sekä Tim Purvis.”

 PT-koulutukseen haluttiin parhaat opiskelijat

Petteri toi koko personal training-ideologian oppimateriaaleineen Suomeen  ja aloitti suomenkielisen PT-koulutuksen kokoamisen. Suomenkielistä, juuri aiheeseen liittyvää  koulutusmateriaalia ei ollut saatavilla ennen tätä; ei ensimmäistäkään asiakaslomaketta, harjoituspäiväkirjaa tai treenarin seinätalua juuri tähän tarkoitukseen. Petteri käytti pohjana Yhdysvalloista saamiaan opetusmateriaaleja ja kasasi parhaista paloista Suomen oloihin sopivan koulutuspaketin.

 Työ vei reilut puoli vuotta ja vuonna 1997 järjestettiin ensimmäinen FAF Personal Trainer-koulutus Suomen Urheiluopistolla Vierumäellä. Mukana oli tuolloin reilu 10 liikunta- ja kuntoutusalan ammattilaista, joilla kaikilla oli jo kokemusta työelämästä. PT-koulutus suunniteltiin alun perin jatkokoulutukseksi liikunnanopettajille, valmentajille, fysioterapeuteille ja urheiluhierojille. Siis henkilöille, joilla oli jo peruskoulutus ja kokemusta omalta alaltaan. ”Oli hienoa kouluttaa kokeneita ammattilaisia ja saimme heiltä paljon arvokkaita näkemyksiä koulutuksen aikana;” muistelee Petteri, joka koulutti ja vastasi useamman vuoden FAF:n PT-koulutuksista.

Petterin toiminnan pohjana oli ajatus, että FAF PT-koulutuksiin valittiin parhaita liikunnan- ja kuntoutuksen ammattilaisia, joille jatkokoulutus avaisi uusia mahdollisuuksia työmarkkinoilla. Hän halusi myös tuoda liikunta- ja kuntoutuspuolta lähemmäksi toisiaan, jotta ajatus ei olisi aina niin, että liikunnanohjaajat tekevät ennaltaehkäisevää työtä ja fysioterapeutit kuntouttavat. ”Molemmilla ammattikunnilla on edelleen paljon opittavaa toisiltaan ja halusin kaataa tätä ”napit vastakkain”-ajattelua,” kertoo Petteri Paakkunainen.

Suomen ensimmäisestä PT-koulutuksesta valmistautuivat mm. Kiki Halme, Tiina Aaltonen,  Janne Kärnä ja Aarno Ortju. Kaikki toimivat edelleen aktiivisesti alalla, osa edelleen päätoimisina treenareina. Seuraavien vuosien FAF PT-koulutuksista valmistui henkilöitä, joilla on ollut suuri vaikutus koulutuksen kehittämisessä edelleen: Jyri Manninen, Riku Aalto, Mikko Paunonen, Anssi Jokinen ja Tarja Paanola. Kaikki edellä mainitut henkilöt ovat tehneet ansiokasta työtä FAF:n kouluttajina ja koulutuksen kehittäjinä.

FAF sai toimia alalla yksin kaksi vuotta, kunnes silloinen Kuntourheiluliitto aloitti omat koulutuksensa. ”Kuntiksen ensimmäinen PT-koulutus järjestettiin vuonna 1999 ja koulutuksesta vastasi todellinen liikunta-alan ”garnd old man” eli Pentti Hiltunen. Pena oli jo tuohon mennessä ehtinyt kouluttaa useamman vuoden kuntosaliohjaajia ja tehdä ansiokasta valmennustyötä, siis mies paikallaan. Kuntourheiluliiton koulutuksissa oli hyvin pitkälle sama ideologia kuin FAF:lla ja koulutukseen haluttiin kokeneita ja ammattitaitoisia liikunnan osaajia. Myös pääsykriteerit olivat molemmissa koulutuksissa hyvin samanlaiset.

2000-luku toi kilpailua ja muokkasi laatua

2000-luvun puolivälissä alalle ilmestyi seuraavia yrittäjiä, kun Trainer4you ja TrainerLab aloittivat omat koulutuksensa. Kyllä Suomessa taisi olla muutama PT-kirjekurssikin, mutta nämä kokelaat kuolivat nopeasti pois, kiitos jo alelle syntyneen koulutuksen tason. Uusimpana tulokkaana alalla on SAFE, joka aloitti koulutuksensa viime vuonna. SAFE on toiminut Ruotsissa jo 90-luvulta alkaen ja Suomessakin ehdittiin järjestää 90-luvulla SAFE aerobicohjaajan lisenssikoulutuksia neljän vuoden ajan.

Kasvava kilpailu koulutusalalla ja työkentällä on mielestäni hieman syönyt koulutuksen uskottavuutta. Kun koulutuksesta on tullut enemmän liiketoimintaa, on oppilasryhmien kokoa suurennettu ja pääsykriteereistä tingitty. Tämä näkyy kentällä hyvin kirjavana osaamisena ja koko personal training-ajatuksen lievänä inflaationa. PT-valmennus ei enää aina ole sitä, mitä Petteri Paakkunainen aikoinaan ajoi: henkilökohtaista, pitkäkestoista, asiakkaan tarpeista ja elämäntilanteesta lähtevää, monipuolista valmentamista. Näin kuvasi tämän päivän muutosta alalla Erno Polus, joka valmistui FAF Personal Traineriksi ja täydensi osaamistaan vielä FAFA Pro Personal Trainer-koulutuksessa 2000-luvun alussa. Erno on toiminut alalla päätoimisesti siitä lähtien.” Kymmenen vuotta sitten personal training oli paljon eksklusiivisempi ja mediaseksikkäämpi käsite, kuin tänä päivänä. Kun itse aloitin valmennuksen, alettiin vasta puhua murroksesta, jonka seurauksena personal trainingista tuli ns. “koko kansan palvelu”. Oman tuntumani mukaan suuri yleisö käsittää personal trainerin nykyään kuntosaliohjaajaksi. Sama kehitys on toki tapahtunut jo vuosia sitten esim. Yhdysvalloissa. Treenareiden määrän valtava kasvu ja hintatason vastaava lasku ovat luonnollisesti muuttaneet omaakin määritelmääni.” Olen Ernon kanssa hyvin samaa mieltä. Monet alalla toimivat luulevat, että personal training oli alkujaan yhtä kuin kuntosaliohjaus. Kun PT-palveluista on tullut tusinatuote ja palvelu, jolla sitoutetaan asiakas liikuntakeskuksen jäsenyyteen tai myydä palvelu ns. sisäänheitto-tuotteena, ei taso voi olla hääppöinen.

Kyselykierros alan koulutustoimijoilta antoi kuvan, että osa vaatii vielä pohjakoulutusta ennen personal training-koulutuksen aloittamista, kun taas osalla riittää, että ostaa ko. yrityksen alemmat koulutuskurssit.

Traine4you, TrainerLab ja Kunto ry  kelpuuttavat PT-koulutukseen henkilön, jolla on kiinnostus alalle ja joka suorittaa yrityksen koulutuspolun eli suorittaa alemman tason kurssit ensin.” Kuka vaan on tervetullut mukaan kouluttautumaan.” Aito innostus ja halu oppia hyvinvoinnista ja liikunnasta on täyttää vaatimukset hypätä mukaan koulutuksen alkuportaille. Se mistä koulutuspolun aloittaa on paljon kiinni omista taustoista sekä osaamisesta,” kertoo Mikko Paunonen Trainer4you:n pääsykriteereistä.”

Koulutuspäällikkö Jarno Lemmelä Trainer Labista kertoi, että heidän PT-koulutukseen kelpuutetaan henkilö, jolla on suoritettuna ainakin yksi ko. kriteereistä:  kuntosaliohjaajakoulutus, vahva työkokemus ja esim. jonkin lajiliiton valmentajakoulutus tai liikunta- ja terveysalan opinnot kuten liikuntaneuvoja, liikunnanohjaaja tai fysioterapeutti. TrainerLabin PT-koulutuksen ikäraja on 20 vuotta. Hyvin samansuuntaiset pääsykriteerit on myös FAF:ssa ja Kuntaliikuntaliitossa ja ikäraja on nostettu 20 vuoteen. Trainer4you ja SAFE ottavat täysi-ikäisiä tai ainakin 18-vuotta pitää tulla täyteen ennen lisenssin suorittamista.

PT-palvelu tänä päivänä

Nykyään PT-palveluna myydään kuntosaliohjauksia, puolen tunnin tapaamisia, kahden kerran hyvinvointipaketteja ja kaikkea siltä väliltä. Ehkä siksi osa kauemmin alalla toimineista treenareista ei enää halua puhua omasta työstään tällä nimikkeellä. ” Personal Trainer-nimike on kärsinyt inflaation ja alalla toimii kaikenlaisia osaajia. En halua enää puhua PT-valmentamisesta, vaan kuvailen työtäni kokonaisvaltaisena valmentamisena,” kertoo Anssi Häivejoki ( ent. Jokinen), joka sai FAF lisenssinsä vuonna 1998. Anssi aloitti personal trainer-uransa heti koulutuksen jälkeen ja tekee edelleen samaa työtä. Anssi oli useamman vuoden ajan FAF-kouluttajana ja Riku Aallon aisaparina. Tämä kaksikko teki hyvää työtä koulutuspuolella ja antoi omalla esimerkillään mallia siitä, kuinka ammattilaiset toimivat. Anssi valmentaa pääasiassa yritysjohtajia Suomessa ja ulkomailla. Asiakkaita on noin 20-25 ja pisin asiakassuhde on kestänyt 12 vuotta. ”En juurikaan ota asiakkaita, jotka eivät ole valmiita sitoutumaan vähintään puoleksi vuodeksi. Muutokseen tarvitaan aikaa.”

Anssilla ei ole kotisivuja, eikä käyntikortteja, eikä häntä näy sosiaalisessa mediassa. ”Työni puhuu puolestani ja asiakkaani tulevat muiden suositusten kautta.” Melko itseriittoista puhetta, voisi ajatella. Mutta monta vuotta Anssin tunteneena ja hänen esimiehenään toimineena voin sanoa, että säntillisempää ja kunnianhimoisempaa miestä saa hakea. Anssin vahvuuksia ovat kohteliaisuus, säntillisyys, huolellisuus ja taito toimia erilaisten ihmisten kanssa. Ja tietysti hänellä on myös ammattitaito kohdallaan ja hän on aina ollut kova tekemään töitä. ”Työpäiväni alkavat klo.6 ja viimeiset asiakkaat otan illalla vastaan. Olen hyvin joustava.” Päivisin Anssilla on vapaata aikaa, jolloin perheen viisi koiraa pääsevät pitkille lenkeille. Perhe, koirat ja vapaaehtoistyö tuovat vastapainoa arkeen. ”Olemme jo useamman vuoden ajan vaimoni kanssa auttaneet orpoja ja köyhiä lapsia Romaniassa ja ottaneet hylättyjä koiria sieltä hoitaaksemme. Keräämme leluja, vaatteita sekä eläinten hoitoon sopivia tuotteita ja toimitamme niitä Romaniaan.”

Soittokierros päätyönään valmennusta tekeville treenareille kertoi, että massasta on helppo erottautua, jos omaa ainakin seuraavat asiat: riittävä ikä ja alan koulutus, hyvä ymmärrys ihmisen kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista, riittävä elämänkokemus, tahto tehdä ahkerasti ja tunnollisesti työtä sekä kyky toimia erilaisten ihmisten kanssa. Tai kuten Anssi Häivejoki asian kertoi:” Ensimmäinen tapaaminen asiakkaan kanssa kertoo jo sen, tulemmeko toimeen vai ei. Kemiat pitävät sopia yhteen ja kerron asiakkaalle heti, että tulosten saavuttaminen vaatii töitä ja panostus on suoraan suhteessa saavutettaviin tuloksiin.”

Moni korosti myös pitkän  ja monipuolisen asiakassuhteen merkitystä. Harva on halukas myymään pikakursseja, koska niillä saavutetut tulokset eivät pysy. Kuinka moni treenari soittaa asiakkaalleen vuoden päästä ja kyselee, onko pikakurssin tulokset pitäneet ja onko elämänmuutos saavutettu?

Treenarin työnkuva tulee toivottavasti tulevaisuudessa monipuolistumaan. ”Treenarin työnkuvaan tulee hieman enemmän liikunnan ja ravitsemuksen ulkopuolisia asioita. Ryhmäharjoittelu varmasti nostaa päätään, vaikka valtavia merkkejä tästä ei vielä olekaan. Harjoittelussa toiminnalliset harjoitteet ovat korostuneet, mutta kenties vastaiskuna tälle myös äärimmäisen pelkistetty ”toiminnallinen” treeni on nousussa,” ounastelee Timo Haikarainen, joka toimii kouluttajana SAFE:ssa ja tekee menestyksekästä treenarin työtä Jyväskylästä käsin.

Mihin suuntaan olemme menossa?

”Toivoisin enemmän coaching-tyyppistä valmentamista, ” toteaa Petteri Paakkunainen, joka on nykyään Fysiolinen tytäryhtiön Elivan liiketoimintajohtaja. Petteri oli hetken alalta sivussa, ns.ottamassa etäisyyttä. Nykyisessä työssään hän kehittää ja toteuttaa yrityksissä Elivan hyvinvointivalmennuksia, joissa personal training on yhtenä osana kokonaisuutta yhdessä life- ja business coaching-valmennuksen kanssa. ”Toivoisin koulutuksiin vähemmän millimooli-faktaa ja enemmän henkistä valmennusta.”  Ihmisiä pitää valmennuksen avulla motivoida elämänmuutokseen, sillä vain näin pystytään aikaansaamaan pysyviä muutoksia elintavoissa.

Samoilla linjoilla on myös Kuntaliikuntaliiton pääkouluttaja Stefan Westerback, joka suositti oman PT-serfikaattinsa vuonna 2000. Siitä lähtien hän on tehnyt treenarin töitä ja kouluttanut uusia osaajia alalle Kuntaliikuntaliitossa.

Myös koulutuksen järjestäjät ovat huomanneet ja huomioineet muutoksen ihmisten tarpeissa. Valmentaminen pitäisi olla entistä kokonaisvaltaisempaa, ei pelkästään fysiikkavalmennusta. ”Haluamme opettaa oppilaitamme tarjoamaan turvallisen, monipuolisen, tehokkaan ja luotettavaan fysiologiseen tietoon perustuvan tavan harjoittaa asiakasta ja ohjeistaa häntä ruokavaliopuolella. Treenarilla on myös oltava kyky ymmärtää ja innostaa erilaisia asiakkaita ja aikaansaada heissä elämänmuutos,” kertoo Timo Haikarainen SAFE:n toimintaperiaatteista.

Koska kilpailu alalla on kiristynyt, ovat monet toimijat lisänneet koulutukseen myös yrittäjyyttä, myyntiä ja markkinointia. ” Nykyisin myös PT-koulutuksessa on pyritty tuomaan entistä enemmän yrittäjyyttä ja oman pt-tuotteen rakentamista konkreettisemmaksi että kentälle valmistuisi juuri itsensä työllistäviä liikunnanalan ammattilaisia,” kertoo Mikko Paunonen Trainer4you:sta.

Yrittäjyys ja markkinointi tulivat vahvasti PT-koulutukseen mukaan 2000-luvun alussa, kun FAF järjesti ensimmäisen Aikuisliikunnan ammattitutkinnon, jossa personal training-koulutus oli yhtenä osana kokonaisuutta. Tuolloin yrittäjyys tentittiin erikseen ja yhtenä osana lisenssikoetta oli oman liiketoimintasuunnitelman laatiminen.

Mielestäni personal training-toiminta on oikeastaan viime vuosina jakautunut ainakin kahteen eri leiriin: päätoimiset, ehkä hieman vanhemmat treenarit, jotka tarjoavat kokonaisvaltaisia valmennuspalveluja ja toisaalta kuntokeskusten tarjoamat PT-palvelut, joissa toiminta keskittyy pääasiassa sisätiloihin. Molempia tarvitaan ja molempia pitää edelleen kehittää parempaa suuntaan, koska tarvetta on. Väestömme ikääntyy ja entistä useampi kaipaa henkilökohtaista, oman elämäntilanteen huomioivaa sparrausta ja valmennusta. Alalla pitkään toimineena koen, että monet ihmiset ovat menettäneet kosketuksen itseensä ja oma hyvinvointi ”ulkoistetaan” treenarille. Paineet työpaikalla, jatkuva kiire ja epäsäännöllinen elämä aiheuttavat psykosomaattisia oireita ja moni tuntuu olevan todella ”hukassa” omassa kehossaan. Henkilökohtaisella valmentajalla on melkoinen vastuu, kun asiakas jotakuinkin antaa kehonsa treenarin muokattavaksi ja uskoo jokaisen tämän sanan absoluuttisena totuutena, jos nyt pieni liioittelu sallitaan.

Siksi toivon, ehkä hieman naivisti, että alan kouluttajat ja palveluja tarjoavat ottavat tämän vastuun vakavasti ja kehittävät toimintaa yhä parempaan ja laadukkaampaan suuntaan. Siis enemmän kokonaisvaltaista valmennusta ja vähemmän millimooleja Petteri Paakkunaista, Suomen personal training-konseptin luojan ajatuksia lainaten.

                                                   

TUOKO TREENISI TULOSTA?

Olen lähes päivittäin jollain pk-seudun liikuntasalilla treenamassa asiakkaitteni kanssa. Ja tietysti käyn myös itse punttaamassa FIT1-salilla Matinkylässä 2-3 kertaa viikossa.
Muutama asia on pistänyt sil

määni ja olen ollut jopa niin julkea, että olen ventovieraille heittänyt kysymyksiä treenaamisesta ja liikkeistä, joita he tekevät salilla.
Tässä muutamia ajatuksiani treenaamisesta salilla ja voimaharjoittelusta:

1. Kehosi on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki
- monilla meistä on tiettyjä suosikkiliikkeitä salilla tai jumpassa. Minä tykkään punnertaa ja tehdä vatsoja, kun ne liikkeet sujuvat helposti. Jalkakyykkyjä ja pakaraliikkeitä inhoan, mutta pakerran niitä tunnollisesti, koska molemmista polvistani on leikattu kertaalleen kierukat ja sukurasitteena on lievää nivelrikkoa. Ja pakaroistani totesi kerran ystävättareni, että ovat kuin vajaaksi täytetyt pilatespallot :=) Tarvitsen siis lihasmassaa alaraajoihin jakamaan kuormitusta ja suojaamaan niveliäni.
Tämän asian soisi useamman pitävän mielessä, kun ohjelmia laaditaan. Yleisesti voisi sanoa, että miehet treenaavat kaulan ja navan väliä ja naiset sitten navan ja varpaiden väliä. Sopusuhtainen ja terveesti toimiva, liikkuva ja dynaaminen keho saisi olla kaikkien tavoitteena.
Ja jos vielä hieman yleistän, niin polviongelmaiset tarvitsevat voimaa jalkoihin ja varsinkin etureisiin, kaikki istumätyöläiset tarvitsevat voimaa ja kannatusta yläselän lihaksiin ja painonpudottajille koko vartaloa rasittavat liikkeet ovat hyvästä jne.
Ota siis mahdollinen heikkoutesi haasteena ja puserra!

2. Harjoitteluun keskittyminen
- jos mahdollista, jätä kännykkä pukuhuoneeseen ja keskity treeniin. En ymmärrä treenaajia, jotka jokaisen sarjan välillä tarkistavat kännykänsä. Kyllä se maailma pysyy liikkeessä yhden treenin ajan ilman jatkuvaa online-yhteyttä. En muista, että vielä muutama vuosi sitten olisin törmännyt samaan ilmiöön. Tai harjoittelijoihin, jotka stepperillä puhuvat kovaan ääneen puhelimeensa tai pitävät kaiuttimen päällä.
Laita vaikka tsemppaavaa musiikkia soimaan ja anna palaa. Salilla treenataan ja kaverisuhteita hoidetaan sitten treenin jälkeen.
Eikä salilla tarvitse nyhrätä tuntikausia. Peruskuntoa ja lihaskestävyyttä hakeva voi tehdä ohjelman läpi lyhyillä, 45-60 sekunnin palautuksilla ja jos puhtia riittää, voi verryttellä vaikka juoksumatolla kävellen tai pyöräillen ja loppuun kevyet venytykset.

3. Muista progressiivisuus
- kun painot alkavat tuntua höyhenen kevyiltä, siirrä tikkua alaspäin ja lisää painoja. Viimeiset toistot saisivat nostaa hikihelmet otsalle ja koko treenin ajan saisit olla kevyesti rasittunut.
Lihakset saavat olla hieman arat seuraavana päivänä. Lihasarkuus menee päivässä parissa ohi. Muista palauttavat venyttelyt ohjelman lopussa.

4. Uskalla kysyä neuvoa
Olen useampaan otteeseen törmännyt tilanteeseen, jossa ohjelman itse laatinut treenaaja ei osaa perustella liikevalintojaan. Esimerkiksi pieniä liikkeitä ja olemattomien liikeratojen nyhräämistä. Tai valtavia painoja ja väärää tekniikkaa.
Jos et tiedä, mitä teet, pyydä apua.

5. Seuraa edistymistäsi ja arvioi onnistumistasi
Aseta itsellesi tavoite: jouluun mennessä vedän 5 puhdasta leukaa, penkistä nousee 40 kiloa, teen maastavedon puhtaasti, jaksan tehdä 10 punnerrusta suorin vartaloin jne.
Katso itseäsi peilistä, tunnustele vointiasi ja voimatasojasi. Minne pitäis saada lisää voimaa, minne liikkuvuutta? Aseta tavoite ja aikaraja.
Ja eikun hommiin!

Tykkää · · Jaa

NYT ON AIKA ......

Lokakuu on aivan nurkan takana ja kesä ( mikä kesä?) on selvästi historiaa. Aamut ovat olleet kirkkaita ja kylmiä ja iltaisin hämärä hiipii entistä aikaisemmin ja houkuttelee käpertymään sohvalle lämpimän peiton alle.

Nyt on hyvä aika tarkistaa ainakin seuraavat asiat:

1) pidäthän vastustuskyvystäsi huolta?
Ei aikaakaan, kun H1N1-, H3N2- virukset ja niiden kaverit taas jylläävät tarhoissa, kouluissa ja työpaikoilla. Flunssa- ja influenssavirukset tulevat kaatamaan tuhansia suomalaisia sänkyyn ja sitkeimmät sairastelijat vääntäytyvät kipeinäkin töihin tartuttaen taas viruksen kanssaihmisiin.
Kunnon syyslenssulta saattaa olla hankalaa säästyä, mutta muutaman asian voi ainakin yrittää hoitaa ennakkoon:
1) aloita D-vitamiinin syönti n-y-t- NYT! Useammassa tutkimuksessa, myös uusimmassa tutkija Ilkka Laaksin johdolla tehdyssä, on todettu D-vitamiinin vähentävän riskiä sairastua flunssaan. Jo 10 mikrogramman nauttimisesta päivittäin, lokakuusta huhtikuuhun on apua.

  2) jos kuulut riskiryhmään, ota influenssarokotus

  3) tarkista ruokavaliosi ja päivitä siihen vastustuskykyäsi vahvistavia ruoka-aineita, kuten kalaa, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä. Omega-3 rasvahapot mm. auttavat ehkäisemään tulehdustiloja elimistössä. Jos syöt rasvaista kalaa muutaman kerran viikossa ja liikut kohtuudella, et tarvitse lisäravinteita, kuten Omega-3 kapseleita. Monella meistä kuitenkin ruokailu on epäsäännöllistä ja vaihtelevaa, jolloin Omega-3 kapselit kannattaa lisätä mukaan.
Pidä huolta siitä, että saat jokainen päivä viisi kourallista vihanneksia, marjoja tai kasviksia. Siis yhteismäärän tulisi olla ainakin tuo viisi kourallista. - Nyt on hyvä aika ottaa marjoja pakkasesta ja lisätä niitä aamurahkan tai puuron päälle. Ja nappaa välipalaksi appelsiinia, omenaa, porkkanaa ja vaikka rapeaa selleriä.

  4) pidä kunnostasi huolta ja vältä turhaa stressiä!
Liiallinen stressi saa aikaan muutoksia hormoonitoiminnassa ja saattaa alentaa vastustuskykyä. Pitkäaikaisen stressin aikana ns. stressihormonilla l. kortisolilla on negatiivinen vaikutus elimistön normaaliin toimintaan. Tällöin on alttiimpi sairastumaan myös flunssaan ja liiallinen kortisolin vaikutus aiheuttaa myös muita ongelmia, kuten sydämentykytystä, uniongelmia ja painonnousua.
 Ota siis ennaltaehkäiseväksi flunssalääkkeeksesi iltalenkki raikkaassa ulkoilmassa tai käy rauhoittavalla pilatestunnilla ja ota sen jälkeen mukaansa tempaava kirja sohvalle kaveriksi. 

 

5) nuku tarpeeksi! Kyllä aikuinenkin kaipaa keskimäärin 8-9 tuntia unta yössä. Jos viikot menevät vähemmällä unella, salli itsellesi hieman rauhallisempia ja rennompia aamuja viikonloppuisin.

 

6) kaiva ajoissa pipot, kaulahuivit ja käsineet esiin, ettei sitten ensimmäisenä pakkasaamuna tarvitse myöhästyä töistä/koulusta sen takia.

  7)  jos kuitenkin sairastut, lepää. "Sota ei yhtä miestä kaipaa", eikä firma kaadu päivässä, vaikka se tehokkain työntekijä sairastaa flunssaansa kaikessa rauhassa kotona.

Energistä ja valoisaa syksyä!

 

Pysähdy ihailemaan syksyn väriloistoa

 

RIIKKA TEKI SEN!

 Sydämestä otti ja huoli täytti mielen, kun viime sunnuntaina aamusta katsoin ikkunasta ulos. Vettä satoi kaatamalla ja lammikot pihassa vain kasvoivat.
Tiesin, että valmennettavani Riikka kotosalla valmistautui ensimmäiseen puolimaratoniinsa ja starttipistooli pamahtaisi klo.11. - Olin kannustanut Riikkaa pukemaan parasta päälle ja laittamaan kiharat kuntoon ja ripset mutkalle. Me naiset emme juokse räkä suupielestä valuen virttyneissä vaatteissa, vaan rinta rottingilla ja parhaat retongit päällä. Tiesin, että Riikan kunto oli kohdallaan, vaikka pientä viime hetken hermostumisia ja perhosia vatsassa oli hänellä ollutkin ja niin pitääkin. Juoksu kulkee aina paremmin, kun on himppasen jännitystä kropassa.

Vettä satoi koko päivän ja juoksutossut kastuivat jo ensi metreillä. Mutta niin turhaan murehdin säätä tai mitään muutakaan. Iloinen ja nauravainen Riikka ylitti maaliviivan hieman yli 2 tunnin juoksun jälkeen. Maalissa rasituksesta ei ollut tietoakaan ja alkumatkasta vihoitellut jalkakramppikin oli laantunut matkan varrella.

"Iloinen, motivoitunut ja jo uusia haasteita mielessä" oli Riikan fiilis juoksun jälkeen.
Oli mukava saada vielä viesti illansuussa valmennettavaltaan. Jotain oli selvästi tehty oikein valmistautumisen aikana :=)

Riikka : "Päivä oli loistava ja juoksu suju yllättävän hyvin. Kiitos tsemppauksesta, valmentamisesta ja kaikesta :):)

www.nextmove.fi - sivut on uusittu. Käy tutustumassa!

ALOITA ENERGISEMPI ARKI!

Kiitos taitavalle ja idearikkaalle Maarit Rajamäelle (moma.fi) sekä osaavalle Sauli Takavainiolle ( Media factory, Helsinki), jotka ovat loihtineet uudet nettivuni edustavampaan kuntoon.
Kiitos myös Riikalle, Tuulalle ja Juhalle kommenteistanne, jotka sain mukaan sivuilleni.

Käy kurkkaamassa ja anna palautetta uusista sivuistani!
Parhaat kommentit palkitaan :=) Aikaa on 22.9 saakka.

Parhaat kommentit ja palkintojen saajat julkaistaan uusilla sivuillani 22.9.

Next Move Oy tarjoaa PT-palveluiden lisäksi yritysliikuntatunteja, mm. pilatesta, zumbaa, venyttelyä ja selkäjumppaa. Pyydä tarjous!

                                    

MIKSI LAIHTUMINEN ON NIIN VAIKEAA?

Tämän kysymyksen parissa pähkäilen asiakkaitteni kanssa jokainen arkipäivä. Kuinka yksinkertainen asia" syö vähemmän kuin kulutat" voi olla niin monimutkaista?

Vastauksia on ainakin kaksi:

1. Lähes aina kysyessäni ylipainoisen asiakkaani ruokailutottumuksia saan vastaukseksi: "Syön säännöllisesti, terveellisesti ja todella vähän. Aamulla smoothie tai kaurapuuroa, lounaaksi kevyt salaatti, välipalaksi hedelmä ja pieni pulla kahvin kanssa ja illalla kevyt iltapala." Mistä ne kilot sitten kasaantuvat? Ja miksi 5 vuotta laihduttanut nainen saa tulokseksi ainoastaan lisää kiloja? Ei niitä hormoonejakaan voi ihan kaikesta syyttää...

Suurin ongelma on kokemuksieni mukaan edelleen se, että syödään niin kevyesti aamulla ja päivällä, että ilta meneekin sitten tankatessa. Jo kotimatkalla töistä on niin kova nälkä, että autossa menee ensimmäinen suklaapatukka ja ehkä pieni karjalanpiirakka. Ja heti kotiin päästyä, tuskin päällysvaatteita saadaan riisuttua ja matka jatkuu jääkaapille. Ja sitten alkaa tasainen, noin 4-5 tunnin "mättö." Ja mikään ruoka ei ehdi lautaselle asti, vaan huikopalaa napataan matkalla huoneesta toiseen, telkkaa katsoessa tai vaikka puhelimessa puhuessa. Ja eihän sitä seisaallaan syömistä oikeastaan lasketa:=)
No, sitten kun eräänkin asiakkaani kanssa laskettiin, niin illan parista kourallisesta pähkinöitä, terveellisestä kerrosvoikkarista ja pienestä iltapalasta tuli enemmän energiaa kuin koko päivän aikaisemmasta ruuasta. Sillä kalorimäärällä olisi jo koostettu rekkamiehen päivällinen.
2. Toinen haastava laihduttajaryhmä on tiukan ruokavalion seuraajat. He ottavat oppia kaikista uusista tuulista ja yhdistävät karppaamisen ja vähärasvaisen ruokavalion ja välillä elävät pelkillä ateriankorvikkeilla.-  Päivän aikana saatetaan syödä pääasiassa puuroa, rahkaa, jugurttia, leipää, pähkinöitä ja hedelmiä. Mutta kunnon ruoka tuppaa jäämään kokonaan pois. Päivän kokonaisenergia jää reiluun 1000 kilokaloriin ja kroppa alkaa pian huutaa vitamiini- ja kivennäisainepuutosta ja mielessä ei pyöri muu kuin ruoka ja melko varmasti kaikki ne herkut, joista yritetään kieltäytyä.
Ja kaiken kukkuraksi aineenvaihdunta hidastuu ja painon pudottamisesta tulee entistä haasteellisempaa.
Mutta kyllä paino saadaan putoamaan, kun asiaan suhtaudutaan hieman rennommalla otteella ja pidemmällä sihdillä.
Mutta noin näppituntumana voisin sanoa, että onnistunut painonpudotus vaatii ainakin seuraavat asiat:

- laihduttamisen lopettaminen
- kunnollinen aamupala, jossa mukana riittävästi proteiinia
- ainakin yksi lämmin ateria päivässä
- jokaisella aterialla riittävästi vihanneksia 

- välipaloiksi hedelmiä 

 - mahdollisuuden syödä itsensä kylläiseksi ruokapöydän ääressä. Ei jatkuvaa nälkää!
- herkuttelu hyvällä omallatunnolla

- arkiliikuntaa ( hyötyliikuntaa) ja pari täsmäiskua hikiliikunnan parissa viikottain

Aloita pienet muutokset ruokailtavoissasi heti. Ikääntymisen myötä painoa kertyy salakavalasti kilo tai pari vuodessa. Ennenkuin huomaammekaan on 5 vuodessa tullut 8-10 kiloa painoa lisää. Ja sen pudottaminen on ihan toisenlainen urakka, kuin pienten muutosten tekeminen nyt heti.

 Ota vastuu syömisestäsi ja aseta järkeviä tavoitteita:
Heitä siis hyvästit kaalikeitto- ja karppausruokavalioille ja tiukkapipoisuudelle ja nauti ruuasta hyvällä omallatunnolla! Ja ole realistinen painonpudotustavoitteesi kanssa. Jos olet ollut viimeiset 15 vuotta ylipainoinen, on turha haikailla sen 30 vuotta vanhan hääpuvun perään. Teetä siitä reilusti jotain muuta tai lahjoita jälkipolville ja lakkaa kiusaamasta itseäsi.

Lasten terveyskasvatus kuuluu vanhemmille

Nina Vuorela ja Harri Niinikoski sohaisivat kusiaispesään tarttuessaan akuuttiin asiaan HS:n pääkirjoituksessaan 24.8 ”Lapsen lihavuus on koko perheen asia.” Toivon, että mahdollisimman moni vanhempi luki tämän artikkelin sinänsä arasta ja tunteita herättävästä aiheesta.
Kirjoituksessa oli paljon tutkittua tietoa ja mielenkiintoisia havaintoja.Liikalihavuuden käsite on viimeisinä vuosina laventunut. Ylipaino on entistä hyväksyttävämpi asia ja käsite ”ylipainoinen” on häilyvä. Yhä useampi suomalainen on omasta mielestään hieman pyöreä, tukevoitunut, vankkarakenteinen tai raamikas. Painokäyrällä kaikki olisivat todellisuudessa ylipainoisia. Mutta kuten tutkijat artikkelissa totesivat, lihavuuden yleistyessä harva pitää itseään ylipainoisena, eikä myöskään tunnista näin lastensa lihomista. On hyväksyttävää ja katukuvassa niin yleistä, että jenkkakahvoja ei peitellä ja vatsa saa tulla reilusti vyötärönauhan yli. Ja lapsihan on terve, kun posket näkyvät myös takaapäin.
Mutta fakta on, että lihavasta lapsesta tulee hyvin usein lihava aikuinen ja lihavilla aikuisilla on melko usein ylipainoon taipuvaisia lapsia. 

Teen tämän asian parissa päivittäin töitä ja valtaosa asiakkaistani kokee juuri painonhallinnan suurimpana haasteenaan. Monella on lukuisia laihdutusyrityksiä takana, mutta pysyvä painonhallinta ei onnistu, koska väärin omaksutut ruokailutottumukset istuvat sitkeässä. Tarvitaan satoja toistoja ja päättäväisyyttä, jotta terveellisimmistä elintavoista tulisi osa arkipäivää. Vaikka tietoa terveellisestä ravinnosta on laajasti tarjolla, on tapojen muuttaminen vaikeaa ja kuten tutkijat totesivat, suurin este muutokselle on korvien välissä. Omasta käytöksestä ei oteta vastuuta, eikä ymmärretä, että laihtuminen ja muutos vaativat aikaa. Pitkäjännitteisyys ja määrätietoisuus puuttuvat ja mieluiten vuosien saatossa hankittu 30 kilon ylipaino haluttaisiin poistaa lihavuusleikkauksella, quick fix. Hieman kärjistetysti.

Vanhemmat, varmasti hyvää tarkoittaessaan siirtävät lapsille mallin mm. lohtusyömisestä ja vaikkapa tavasta mumeltaa jotain pientä aina televisiota katsellessa. Lapsilta ei uskalleta kieltää roskaruokia, eikä liiallista makean syömistä. Vanhemmat eivät uskalla tai eivät ymmärrä kantaa vastuutaan ja olla viisaampia aikuisia. Kunpa tämän asian saisi taottua niiden vanhempien päähän, jotka ajattelevat, että sallimalla kaikenlaisia herkkuja ja ylenpalttista hemmottelua lapselle on hyvä vanhempi ja osoittaa näin lapselle rakkautta.                  Vähintään yhtä paljon rakkautta osoittaa opettamalla terveitä ja fiksuja valintoja ruokapöydässä ja pistämällä lapset kävelemään, pyöräilemään ja vielä mieluiten niin, että liikkuisi yhdessä lasten kanssa.

Vastuuta omien lastensa hyvinvoinnista ei voi ulkoistaa päiväkodeille tai kouluille. Järkevä terveyskasvatus alkaa kotoa.

Elämän nautintoja

   
Seuraavaksi hengähdän syvään, nojaan taaksepäin ja vastaan Tiinan/ Liikuntapalvelu Tsemppi ja Sportti mukavaan blogihaasteeseen.

Tiina pyysi näet listaamaan vähintään 11 asiaa, joista nautin/pidän. Heitän haasteen edelleen teille kaikille, mutta erityisesti kaimalleni Tiina Hälvälle ( Tiina Hälvä ravitsemusvalmennus).

Muutaman päivän ajan oikein pohtimalla pohdin, mitkä ovat todella minulle nautinnollisia asioita. Ei ainoastaan sellaisia, joista toivoisin voivani nauttia joskus, vaan todellisia ja säännöllisesti toteutuvia nautintohetkiä.

Tässä ehdottomasti parhaita elämäni nautintoja ilman minkäänlaista ranking-järjestystä:

Rauhallinen aamu ilman aikataulua
Kevätaamu lintutornissa
Oman lapsen läsnäolo
Aamu-uinti
Hiihtolenkki jäällä kevätauringossa
Konsertti, melkein mikä tahansa musiikkityyli kelpaa
Ammattitaidon ihailu ( oli kyseessä sitten laulaja, urheilija, tanssija tai vaikkapa puheen pitäjä)
Autio kallio ja näkymä meren aavalle
Aito nauru
Juttuhetki ystävän kanssa
Päivänokoset kullan kainalossa

Kuressaaren upea ranta helteisenä päivänä

Koen, että monet nautinnoistani tulevat tekemisen kautta. Nautin liikunnasta, tekemisen tunteesta ja endorfiiniryöpystä ja raukeuden tunteesta liikunnan jälkeen.

Mikä saa sinun kehosi hyrräämään? Mistä sinä nautit?

Yksinäinen västäräkki Saarenmaalla